Santé - Métabolisme

6 façons d'atteindre un taux de cholestérol normal

Une vaste étude publiée dans les années 1970 a façonné la façon dont la plupart des gens pensent à un taux de cholestérol normal depuis plus de 40 ans. Dans les décennies qui ont suivi, les médicaments hypocholestérolémiants sont devenus une importante vache à lait pour les sociétés pharmaceutiques – entre 1988 et 1994, le CDC rapporte que moins de 2 % des Américains prenaient un de ces médicaments, alors que plus de 14 % ont déclaré en avoir pris entre 2011 et 2014. Aujourd’hui, 49,2 % des personnes de plus de 65 ans prennent des médicaments hypocholestérolémiants, ce qui est étonnant ! (1)

Et si je vous disais que les résultats de cette étude sur l’ébranlement de la culture ont été publiés de façon totalement trompeuse ? C’est vrai : la façon dont nous mesurons les taux de cholestérol et même ce que nous croyons qu’ils signifient a été fondée sur une fausse prémisse. Les médecins sont pressés de prescrire des médicaments comme les statines (Lipitor, par exemple) à des dizaines de millions de « patients admissibles », et leur objectif de réduire le taux de cholestérol est peut-être un effort (surtout) inutile. (2)

D’autre part, il est important de maintenir un taux de cholestérol normal, car un taux de cholestérol extrêmement élevé est un signe que quelque chose ne va pas – ou pourrait très mal tourner à l’avenir (comprendre : maladie cardiaque). Ces risques sont amplifiés lorsque vous avez également un taux élevé de triglycérides ; ensemble, on parle d’hyperlipidémie. Parfois, il est important de réduire le cholestérol – naturellement.

Démêlons la vérité : qu’est-ce que le cholestérol ? Doit-il vraiment être aussi bas qu’on vous l’a dit ? Y a-t-il différents types de cholestérol ? Comment peut-on obtenir un taux de cholestérol normal – et qu’est-ce qu’un taux de cholestérol normal ?

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance grasse et cireuse contenue dans toutes les cellules de l’organisme ainsi que dans certains aliments. C’est une substance précurseur nécessaire à la création de la vitamine D, de certaines hormones et des sels biliaires qui décomposent les glucides, les lipides et les protéines. Votre cerveau a également besoin de cholestérol, car il contribue à la création de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine.

Les aliments riches en cholestérol comprennent une gamme de choix très sains à incroyablement malsains, des œufs et du chocolat noir aux chips et aux biscuits. Les cinq aliments les plus riches en cholestérol alimentaire consommés sont les œufs, le poulet, le bœuf, les hamburgers et le fromage. (3)

Pendant un certain temps, on a cru que les œufs étaient mauvais pour le cœur parce qu’ils contiennent beaucoup de cholestérol (24,6 % des œufs sont du cholestérol, pour être exact) et qu’ils augmenteraient votre cholestérol sérique (la quantité de cette substance dans votre sang). Cependant, il semble que le cholestérol alimentaire n’est pas aussi nocif pour la santé qu’il le semblait au début. Par exemple, le fait de manger des œufs à long terme n’augmente pas les marqueurs de maladie cardiaque, y compris le cholestérol sérique. (4)

Vos taux de cholestérol sérique sont importants parce que les taux élevés de cholestérol s’accumulent dans vos artères, formant des plaques qui mènent à l’artériosclérose, une forme de maladie cardiaque.

Cependant, j’ai déjà souligné que le cholestérol est un facteur important dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Pourquoi l’hypercholestérolémie est-elle si préoccupante ?

Cholestérol HDL vs cholestérol LDL

Plus on fait de recherches, plus les médecins se rendent compte que, même au sein des deux distinctions communes du cholestérol, il existe de nombreuses variations.

À un niveau de base, deux types de cholestérol circulent dans votre corps : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. Beaucoup de gens pensent que le LDL est le « mauvais » cholestérol, mais ce n’est pas vraiment une évaluation juste – c’est du cholestérol, et ces protéines « transportent » les graisses vers et depuis les cellules. Elles sont simplement de tailles différentes.

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ? HDL signifie « High-Density Lipoprotein », ou lipoprotéine de haute densité, ce qui signifie que les particules de HDL sont plus grosses que les particules de LDL. Votre cholestérol HDL transporte les particules de cholestérol des tissus corporels vers le foie, où il peut être réutilisé ou éliminé. Le cholestérol LDL est une « Low-Density Lipoprotein », une lipoprotéine de basse densité et devrait être maintenu dans un rapport spécifique aux molécules HDL afin de maintenir un faible risque de maladie cardiaque.

Il existe un troisième type de cholestérol qui n’est pas testé lors des tests de cholestérol normaux, mais qui est plutôt estimé en fonction de votre taux de triglycérides : le cholestérol VLDL, ou Very Low-Density Lipoprotein (cholestérol à lipoprotéines de très basse densité). Le VLDL contient 70 % de triglycérides en volume, alors que le LDL ou le HDL en contiennent beaucoup moins. Le cholestérol VLDL est ce qui transporte la plupart des triglycérides dans votre circulation sanguine, et des niveaux élevés de ces deux particules sont en grande partie responsables de l’accumulation de plaque dans les artères.

Symptômes d’hypercholestérolémie

Alors, qu’est-ce que l’hypercholestérolémie ?

Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, il n’y a aucun symptôme connu d’hypercholestérolémie. (5) Si l’hypercholestérolémie est considérée comme problématique, ce n’est pas à cause d’un symptôme extérieur, mais parce que certaines recherches indiquent qu’elle peut augmenter le risque de maladie cardiaque si elle demeure élevée pendant plusieurs années.

Pour la plupart des gens, le maintien d’un taux de cholestérol normal est une question de régime alimentaire et de mode de vie. Cependant, le fait de réduire son cholestérol au moyen de médicaments et d’atteindre des taux incroyablement bas ne semble pas avoir d’incidence sur l’incidence des maladies coronariennes ni sur la mortalité qui en découle – une vérité qui n’a été publiée dans The BMJ qu’en 2016. (6)

Quelles sont les causes d’un taux de cholestérol élevé ? Cela se produit probablement si vous suivez un régime alimentaire riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3 (ce qui entraîne de l’inflammation), si vous consommez des aliments transformés, beaucoup de céréales raffinées et un excès de sucre. Le tabagisme, l’obésité et la sédentarité contribuent également à l’hypercholestérolémie.

Un taux de cholestérol sain

Quels sont les chiffres du cholestérol sain, alors ? Un indice de cholestérol global de 330 ou plus semble probablement trop élevé – bien que cela dépende toujours des ratios. L’intervalle normal du cholestérol LDL, bien que très défini numériquement en médecine conventionnelle, est en fait totalement dépendant d’autres facteurs.

Voici deux ratios de cholestérol qui sont plus importants que d’avoir un taux de cholestérol normal selon les tests conventionnels :

Cholestérol HDL sur LDL : Je suggère de surveiller votre cholestérol HDL à LDL en vous assurant d’avoir un rapport d’une particule de HDL à chaque 2,5 particules de LDL (1:2,5). Un rapport de 1:6 ou plus signifie que votre cholestérol est assez déséquilibré, tandis qu’un rapport de 1:10 ou plus est plutôt dangereux.

Pour calculer le vôtre, multipliez votre nombre de HDL par 2,5. Un rapport de 1:6 ou plus signifie que votre cholestérol est assez déséquilibré, tandis qu’un rapport de 1:10 ou plus est ce que je considère comme dangereusement malsain.

Pour calculer où vous tombez, multipliez votre nombre de HDL par 2,5. Si le résultat est égal ou supérieur à votre taux de cholestérol LDL, alors votre ratio se situe dans une bonne fourchette.

Triglycérides et cholestérol HDL : Lorsque vous divisez vos triglycérides par votre cholestérol HDL total, cela peut aider à révéler un risque élevé de maladie cardiaque. Cela pourrait être dû au fait que l’indice de triglycérides est directement lié à la quantité de cholestérol VLDL que vous avez actuellement.

Si ce chiffre est supérieur à 0,02 (2 %), il est temps de travailler à retrouver des taux de cholestérol et de triglycérides normaux, car vous souffrez d’hyperlipidémie. Qu’est-ce que l’hyperlipidémie ? Cela signifie que vos triglycéride et votre

À titre de référence, voici ce que la médecine conventionnelle considère comme un taux de cholestérol normal :

Le cholestérol total

  • Inférieur à 200 mg/dL – Désirable
  • 200-239 mg/dL – Limite supérieure
  • 240 mg/dL et plus – Élevé

Échelles de cholestérol LDL

  • Inférieur à 70 mg/dL – Idéal pour les personnes à très haut risque de maladie cardiaque
  • Inférieur à 100 mg/dL – Idéal pour les personnes à risque de maladie cardiaque
  • 100-129 mg/dL – Proche de l’idéal
  • 130-159 mg/dL – Limite supérieure
  • 160-189 mg/dL – Élevé
  • 190 mg/dL et plus – Très élevé

Gammes de cholestérol HDL

  • Moins de 40 mg/dL (hommes) ; moins de 50 mg/dL (femmes) – Faible
  • 50-59 mg/dL – Mieux
  • 60 mg/dL et plus – Meilleur

Triglycérides

  • Inférieur à 150 mg/dL – Désirable
  • 150-199 mg/dL – Limite supérieure
  • 200-499 mg/dL – Élevé
  • 500 mg/dL et plus – Très élevé

Prenez note : il est presque impossible d’atteindre un taux de LDL normal (en particulier pour les personnes à risque élevé) sans prendre des médicaments hypocholestérolémiants. La plage normale des taux de HDL n’a même pas de sens, car seul le rapport entre les triglycérides et les LDL compte en ce qui concerne le risque de maladie cardiaque.

De nombreux médecins commenceront à suggérer des statines lorsque le cholestérol total atteindra environ 108 mg/dL ou plus (niveau de cholestérol 6, pour les pays où les mesures sont en mmol/L plutôt qu’en mg/dL).

Remèdes naturels pour réduire le cholestérol

Brûlez les glucides

La consommation totale de féculents et de glucides est associée au syndrome métabolique, une pathologie identifiée par un taux de cholestérol élevé et d’autres facteurs qui correspondent à un risque plus élevé de maladie cardiaque. (7)

Vous avez déjà entendu parler du régime cétogène ? Ce modèle d’alimentation à faible teneur en glucides, à forte teneur en gras et à teneur modérée en protéines comprend une tonne d’aliments qui réduisent le cholestérol et a montré un résultat impressionnant en augmentant le cholestérol HDL, le poids et les triglycérides tout en diminuant parfois le taux de cholestérol LDL et même en rendant les particules LDL plus grosses. (8, 9, 10) Je sais que cela semble complètement à l’envers, mais augmenter votre consommation de gras aide en fait à réguler le cholestérol, à court et à long terme !

Cependant, ces résultats ne sont pas nécessairement valables pour les enfants qui ont un taux de cholestérol élevé. (11) Vous pouvez plutôt essayer quelque chose de plus proche du régime méditerranéen, qui comprend également de faibles quantités de glucides raffinés et de gras sains, mais pas au même degré que le cétogène. La quantité élevée de gras sains dans le régime méditerranéen peut également contribuer à augmenter votre cholestérol HDL. (12)

Bonus : Ces régimes vous aident à trouver un autre moyen d’atteindre un taux de cholestérol normal, c’est-à-dire …

Perdre du poids

La perte de seulement 5 à 10 % de votre poids corporel total aide à réduire les triglycérides et à augmenter les niveaux de HDL. Ce type de perte de poids minime (mais significative) n’a généralement pas d’incidence sur le taux de cholestérol LDL, mais peut améliorer votre taux de cholestérol global. (13)

Prenez un verre de vin rouge

Si vous vous demandez comment réduire votre taux de cholestérol, vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’une consommation modérée d’alcool est associée à des taux élevés de HDL. (14) Cependant, en ce qui concerne l’alcool, je suggère de s’en tenir au vin rouge pour ses nombreux bienfaits pour la santé – les bières et les liqueurs, en particulier les mélanges de boissons sucrées, n’ont pas beaucoup d’effet sur la nutrition.

Assurez-vous de surveiller la quantité que vous buvez, cependant. Une étude a révélé que, selon les modèles conventionnels de risque de cholestérol et de maladie cardiaque, 30 grammes (ou environ 2 cL) d’alcool par jour réduiraient de 24,7 % le risque de maladie coronarienne. D’autre part, cela pourrait augmenter légèrement les triglycérides. (15) Chez certaines personnes ayant certains phénotypes génétiques, l’alcool peut aussi faire augmenter le cholestérol LDL. (16)

Arrêtez de fumer

Le tabagisme est l’une des choses dont les gens sont généralement conscients et qui tue de nombreux aspects de la santé – et le cholestérol n’en est qu’un parmi d’autres. Cette pratique a tendance à abaisser votre taux de HDL tout en augmentant votre taux de LDL, ce qui en fait un gros risque à prendre si vous êtes à risque de maladie cardiaque. (17)

Bougez-vous !

La sédentarité est un facteur de risque de maladie cardiaque. Toutefois, la pratique d’exercices de résistance de moyenne intensité ou d’exercices aérobiques de haute intensité augmente le taux de HDL. (18) L’exercice aide généralement à perdre ou à maintenir du poids, ce qui est une autre raison pour laquelle c’est une bonne habitude à prendre pour protéger votre cœur.

Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

Il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent vous aider à atteindre un taux de cholestérol normal, mais n’oubliez pas que votre médecin doit toujours être informé des suppléments que vous prenez en plus des médicaments. Si vous prenez un médicament hypocholestérolémiant, il est possible que vous connaissiez une baisse drastique et malsaine de votre cholestérol si vous ne le surveillez pas de près avec l’aide de votre professionnel de la santé.

Niacine : Bien que vous devriez idéalement consommer suffisamment de niacine (vitamine B3) dans le cadre d’une alimentation saine (que l’on trouve en abondance dans le foie de bœuf, la poitrine de poulet, le thon, les graines de tournesol et le bœuf nourri à l’herbe), vous pouvez également choisir de l’utiliser sous forme de supplément. La niacine est fréquemment prescrite en même temps que les médicaments à base de statines. De vastes études ont suggéré que la niacine à libération prolongée aide à réduire les niveaux de LDL, à augmenter les niveaux de HDL, à réduire les triglycérides et même à réduire les particules de VLDL (jusqu’à 68 % !). (19, 20)

Soyez prudent, cependant – la niacine a des effets secondaires, notamment des bouffées de chaleur, des malaises, des démangeaisons, des picotements de la peau, des problèmes gastro-intestinaux, des problèmes musculaires et un dysfonctionnement du foie. (21) Elle peut aussi ne pas réduire le nombre d’événements cardiaques, malgré sa capacité à réduire l’hypercholestérolémie. (19)

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Riz à levure rouge : Un autre supplément controversé, le riz à levure rouge, agit comme les statines mais sans autant d’effets secondaires indésirables. Dans une étude réalisée en 2015, le riz à levure rouge a empêché la prise de poids et amélioré l’hyperlipidémie en général, ce qui signifie qu’il a réduit le cholestérol global (et probablement les niveaux élevés de LDL). (22)

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Huile essentielle de citronnelle : Les huiles essentielles sont des substances puissantes, et l’huile essentielle de citronnelle ne fait pas exception. Cette huile essentielle a été utilisée dans de nombreuses études pour réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et VLDL tout en augmentant le cholestérol HDL. Elle ne semble pas affecter les niveaux de triglycérides. (23, 24)

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Précautions

Discutez toujours des changements de votre régime de suppléments avec votre fournisseur de soins de santé et ne changez pas sans sa supervision.

Réflexions finales sur la gestion naturelle du cholestérol

Le cholestérol est une substance importante utilisée dans de nombreux processus corporels. La consommation d’aliments riches en cholestérol n’a pas d’impact significatif sur votre taux de cholestérol sérique.

Au lieu de vous préoccuper des chiffres individuels de LDL ou de HDL, maintenez votre rapport HDL:LDL à 1:2,5 ou moins.

Si vous devez atteindre un taux de cholestérol normal, il existe 6 façons clés d’augmenter le cholestérol HDL et/ou de réduire le cholestérol LDL :

  1. Donnez un coup de pied dans les glucides (essayez le régime cétogène !)
  2. Perdez du poids
  3. Prenez un verre de vin rouge
  4. Arrêtez de fumer
  5. Avancez !
  6. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

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