Il existe des tonnes de remèdes naturels pour faire baisser le taux de cholestérol, qui promettent souvent des résultats rapides et ne demandent pratiquement aucun effort de votre part. Mais s’il est vrai qu’il existe des tonnes d’options pour contrôler le taux de cholestérol, cela peut être aussi simple que de remplacer quelques aliments dans votre régime alimentaire par des options plus saines, de changer votre programme d’entraînement ou d’ajouter un ou deux compléments au mélange.
Vous êtes prêt à vous lancer ? Examinons 28 méthodes simples pour réduire le taux de cholestérol et ses effets sur la santé.
Taux de cholestérol sains
L’analyse sanguine du profil lipidique indique les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Les organismes de santé ont établi une fourchette pour le cholestérol total, le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL ainsi que pour les triglycérides, mais la chose la plus importante à prendre en compte lorsqu’on cherche à réduire naturellement le cholestérol est le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL, qui devrait être d’environ 2:1. (1, 2)
Voici les fourchettes recommandées pour aider à maintenir un taux de cholestérol optimal :
Cholestérol total
En dessous de 200 mg/dL : Souhaitable
200-239 mg/dL : Limite haute
240 mg/dL et plus : Haut
Cholestérol LDL
En dessous de 70 mg/dL : Idéal pour les personnes à très haut risque de maladie cardiaque
En dessous de 100 mg/dL : Idéal pour les personnes à risque de maladie cardiaque
100-129 mg/dL : Proche de l’idéal
130-159 mg/dL : Limite haute
160-189 mg/dL : Haut
190 mg/dL et plus : Très élevé
Cholestérol HDL
En dessous de 40 mg/dL (hommes),
En dessous de 50 mg/dL (femmes) : Pauvre
50-59 mg/dL : Mieux
60 mg/dL et plus : Meilleur
Triglycérides
En dessous de 100 mg/dL : Optimal
En dessous de 150 mg/dL : Normal
150-199 mg/dL : Limite haute
200-499 mg/dL : Haut
500 mg/dL et plus : Très élevé
Dangers d’un taux de cholestérol élevé
Le cholestérol est une substance naturelle fabriquée par le foie et nécessaire à l’organisme pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones.
Bien que votre corps ait besoin de cholestérol, un excès de cholestérol peut s’accumuler et former une plaque de graisse sur les parois des artères, ce qui diminue le flux sanguin vers les zones vitales du corps. Si la plaque continue à s’accumuler sur le long terme, elle peut augmenter considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Quelles sont donc les causes d’un taux de cholestérol élevé ? Croyez-le ou non, la réponse va bien au-delà d’un régime alimentaire riche en cholestérol.
Alors que le cholestérol est normalement maintenu en équilibre, un régime alimentaire malsain, riche en graisses hydrogénées et en hydrates de carbone raffinés, peut perturber cet équilibre délicat, entraînant une augmentation du taux de cholestérol. Ce déséquilibre se manifeste par un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) et un faible taux de HDL (bon cholestérol), ce qui augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. D’autres causes peuvent être l’inactivité physique, le diabète, le stress et l’hypothyroïdie.
Mais n’oubliez pas que tous les cholestérol ne sont pas créés de la même façon. Le cholestérol LDL, également appelé « mauvais cholestérol », est la forme qui peut s’accumuler sur les parois des artères et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Le cholestérol HDL, en revanche, est souvent appelé « bon cholestérol » parce qu’il circule dans le sang et élimine le cholestérol nocif des artères pour améliorer la santé du cœur.
Comment donc réduire votre taux de cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL pour garder votre cœur en pleine forme ? Voici quelques moyens simples pour réduire le cholestérol LDL et le cholestérol total afin de favoriser une meilleure santé cardiaque.
Comment réduire le cholestérol de façon naturelle ?
Aliments à consommer
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en cholestérol pour rester dans la plage du cholestérol LDL sain. Le simple fait d’incorporer quelques portions d’aliments qui réduisent le cholestérol dans votre régime alimentaire quotidien peut aider à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides pour optimiser la santé de votre cœur.
Voici quelques uns des principaux aliments qui réduisent le cholestérol et que vous pourriez envisager de consommer :
- Huile d’olive
Chargée de graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, l’huile d’olive extra vierge a montré qu’elle permettait de réduire le taux de mauvais cholestérol LDL et d’améliorer la santé cardiaque. (3) - Légumes
Les légumes sont l’un des aliments les plus riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres pour favoriser la santé cardiaque, tout en étant pauvres en calories. Il n’est donc pas surprenant que des études aient montré que la consommation de légumes en plus grande quantité est liée à une baisse du taux de cholestérol LDL chez les hommes et les femmes. (4) - Noix
Les noix sont riches en fibres et en graisses saines, ce qui en fait un excellent complément alimentaire si vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol. Un examen de 25 études a montré que la consommation de noix plus saines était associée à des niveaux plus faibles de cholestérol total et de cholestérol LDL, ainsi qu’à une diminution des triglycérides. (5) - Graines
Il a été démontré que des variétés de graines nutritives comme les graines de lin réduisent à la fois le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL pour garder votre cœur en bonne santé. (6) - Saumon
Les poissons gras comme le saumon regorgent d’acides gras oméga-3 bénéfiques, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à soulager l’inflammation pour améliorer la santé du cœur. (7) - Curcuma
Grâce à la présence d’un puissant composé appelé curcumine, il a été démontré que le curcuma réduit les niveaux de cholestérol total et LDL dans le sang. (8) - Ail
Bien connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, des recherches montrent que l’ail pourrait même avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. Selon une analyse de 39 études, la consommation régulière d’ail pendant au moins deux mois peut faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. (9) - Gombo
Cette plante populaire est riche en fibres, en potassium et en antioxydants et peut aider à promouvoir une meilleure santé cardiaque. Une étude animale a montré que l’extrait de gombo était capable de réduire efficacement les taux de cholestérol et de sucre dans le sang chez les souris obèses. (10) - Haricots et légumineuses
L’ajout de légumineuses à votre alimentation peut avoir un impact important sur la santé cardiaque. Des études montrent qu’un régime alimentaire riche en légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois est lié à une baisse du taux de cholestérol dans le sang. (11) - Patates douces
Ce tubercule savoureux contient plusieurs protéines et composés bénéfiques pour la santé dont on a montré qu’ils diminuaient le cholestérol dans des modèles animaux. (12) - Thé vert
Riche en antioxydants et en catéchines, le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous pouvez ajouter à votre routine. Des études montrent que la consommation de thé vert peut réduire les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL. (13) - Kaki
Intégrer quelques portions de cet agrume nutritif dans votre alimentation quotidienne pourrait avoir un impact majeur sur la santé cardiaque. Une étude a montré que la consommation de fibres extraites du kaki était efficace pour réduire le taux de cholestérol chez les adultes. (14) - Avocats
Les avocats sont riches en fibres, en potassium et en graisses saines, qui peuvent tous aider à contrôler le cholestérol. Il a été démontré que non seulement les avocats augmentent le taux de bon cholestérol HDL, mais qu’ils peuvent également réduire le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL. (15, 16) - Céréales complètes sans gluten
Les céréales complètes ont été associées à une baisse du taux de cholestérol et à une amélioration de la santé cardiaque. (17) Mais comme le gluten peut être très inflammatoire, il est préférable d’opter plutôt pour des céréales complètes sans gluten, comme le sarrasin, le quinoa et le riz brun.
Aliments à éviter
L’assainissement de votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de réduire votre taux de LDL et d’améliorer votre santé cardiaque. Mais il n’y a aucune raison de supprimer complètement les aliments à forte teneur en cholestérol de votre alimentation ; en fait, il y a du cholestérol dans les œufs, la viande rouge, les produits laitiers et d’autres aliments qui peuvent être inclus avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Au lieu de cela, il faut se concentrer sur l’élimination de ces quatre principaux aliments à éviter de votre régime alimentaire comme une méthode simple pour réduire le cholestérol :
- Sucre et glucides raffinés
Le sucre ajouté et les glucides raffinés des aliments ultra-traités peuvent faire baisser votre taux de cholestérol en diminuant le bon cholestérol dans le sang. (18) - Alcool
Bien qu’un verre de vin rouge par jour puisse en fait être bénéfique pour la santé cardiaque, une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets néfastes sur le taux de cholestérol. Pour optimiser la santé cardiaque, il est conseillé de modérer la consommation d’alcool en s’en tenant à une ou deux portions par jour. (19) - Caféine
L’abus de boissons caféinées comme le café, les sodas ou les boissons énergétiques peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol chez certaines personnes. (20) Limitez la consommation de café et de thé à 1 ou 2 tasses par jour pour maîtriser le cholestérol. - Acides gras trans
Fréquemment présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie préemballés, les acides gras trans peuvent augmenter le cholestérol LDL, diminuer le cholestérol HDL et augmenter le risque de maladie coronarienne. (21) Il est préférable de supprimer complètement ces graisses malsaines de votre alimentation en réduisant au minimum votre consommation d’aliments transformés.
Suppléments
Bien que le changement de régime alimentaire soit souvent une méthode efficace pour réduire le taux de cholestérol, l’ajout de quelques compléments alimentaires peut en renforcer les effets. Voici quelques-uns des compléments que vous pouvez essayer d’utiliser pour commencer :
- Huile de poisson (1 000 à 2 000 milligrammes par jour)
L’huile de poisson, qui contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, peut être particulièrement bénéfique si le poisson ne fait pas toujours partie de votre menu hebdomadaire. L’huile de poisson est efficace pour augmenter le taux de bon cholestérol HDL dans le sang afin d’éliminer le cholestérol LDL des artères. (22) Acheter - CoQ10 (200-300 milligrammes par jour)
La coenzyme Q10 est une coenzyme dont l’utilité pour réduire le taux de cholestérol a été démontrée. Elle agit en éliminant l’excès de cholestérol et en prévenant l’athérosclérose pour garder vos artères dégagées. (23) Acheter - Vitamine B3 (1 500 milligrammes par jour)
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est couramment utilisée dans le traitement de l’hypercholestérolémie. En fait, il a été démontré que la niacine réduit les triglycérides et abaisse les niveaux de cholestérol LDL tout en augmentant également les niveaux de cholestérol HDL, ce qui est bénéfique. (24) Acheter - Riz à levure rouge (1 200 milligrammes deux fois par jour)
Dérivé de riz blanc ayant subi une fermentation, une analyse de 13 études a montré que la levure de riz rouge était efficace pour diminuer à la fois les triglycérides et le cholestérol LDL. (25) Acheter - Ail (500 milligrammes par jour)
Outre l’ajout d’ail à votre alimentation, vous pouvez également envisager d’ajouter un extrait d’ail à votre armoire à pharmacie naturelle. L’extrait d’ail vieilli, en particulier, s’est révélé avoir des propriétés hypocholestérolémiantes dans des études humaines et animales. (26) Acheter
Huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent également avoir une influence sur le taux de cholestérol. Pour de meilleurs résultats, ajoutez quelques gouttes de ces puissantes huiles essentielles à votre diffuseur afin de profiter des bienfaits uniques qu’elles offrent pour la santé :
- Huile essentielle de lavande
Il a été démontré que l’huile essentielle de lavande diminue le stress et les niveaux de cortisol, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. (27) Acheter - Huile essentielle de cyprès
Tout comme l’huile essentielle de lavande, il a également été démontré que l’huile essentielle de cyprès réduisait le stress pour stimuler la santé cardiaque. Elle est également souvent utilisée pour favoriser la circulation sanguine et aider à réduire le taux de cholestérol. (28) Acheter - Huile essentielle de romarin
Grâce à ses propriétés antioxydantes, des études sur les animaux montrent que l’huile essentielle de romarin peut réduire le taux de lipides sanguins et aider à stabiliser la glycémie. (29) Acheter
Exercice
Lorsqu’il s’agit de réduire le taux de cholestérol, il est tout aussi essentiel de faire beaucoup d’activité physique que de modifier son alimentation. Voici deux types d’exercices qui peuvent avoir un impact important sur la santé cardiaque :
- Exercice aérobique
L’exercice aérobique, ou entraînement cardio, est une forme d’exercice qui aide à renforcer le cœur et les poumons. En plus de vous aider à rester mince, des études montrent que l’exercice aérobique peut également contribuer à réduire le taux de cholestérol. (30) La marche, la course à pied et le vélo ne sont que quelques moyens faciles d’augmenter votre dose quotidienne de cardio. - Entraînement de résistance
L’entraînement à la résistance est une forme d’activité physique qui oblige les muscles à se contracter, ce qui renforce la force et l’endurance. Certaines recherches montrent également que l’entraînement de résistance pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et pourrait réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. (31) L’haltérophilie et les exercices de musculation comme les tractions ou les flexions des jambes sont quelques exemples d’entraînement de résistance que vous pouvez ajouter à votre programme.
Précautions
Bien que toutes ces méthodes soient efficaces pour réduire le taux de cholestérol, il faut garder à l’esprit qu’elles doivent être combinées et associées à d’autres habitudes saines pour maximiser leur efficacité. Les effets hypocholestérolémiants d’une alimentation saine, par exemple, peuvent être amplifiés lorsqu’ils sont associés à un exercice régulier et à un horaire de sommeil fixe.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer toute forme de supplémentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez actuellement des médicaments. En outre, il est important de toujours travailler avec un professionnel de santé de confiance pour déterminer le meilleur traitement pour vous.
Dernières réflexions sur les moyens de faire baisser le taux de cholestérol
- Lorsqu’il s’agit de réduire le taux de cholestérol, il peut être très efficace de combiner un régime alimentaire et des modifications du mode de vie.
- Remplacer les aliments malsains par des aliments sains pour le cœur, faire plus d’exercice et essayer quelques suppléments et huiles essentielles qui réduisent le cholestérol, tout cela peut réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé du cœur.
- Allez-y doucement et essayez de faire quelques petits changements chaque semaine pour aider à réduire le taux de cholestérol et à optimiser votre état de santé général.
- Comme toujours, consultez votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments afin de trouver le traitement le plus adapté à votre cas.
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