Remèdes pour les spasmes musculaires et les crampes

Les spasmes musculaires peuvent frapper à tout moment de la journée, provoquant des douleurs soudaines, des pulsations et des crampes qui peuvent sembler insupportables.

Si vous êtes fatigué de ressentir des douleurs musculaires lancinantes ou des spasmes qui vous font tomber, il est temps de modifier votre alimentation, votre posture, votre consommation de liquides et votre programme d’exercices – et de mettre en place des traitements naturels contre les douleurs musculaires.

Que sont les spasmes musculaires ?

Que sont exactement les spasmes musculaires ? Ce sont des contractions involontaires d’un ou de plusieurs muscles. En d’autres termes, lors d’un spasme de jambe, de cou ou de dos, vos muscles se contractent et se resserrent sans même que vous essayiez de les bouger, et ils restent ainsi pendant un certain temps parce qu’ils sont incapables de se détendre. (1)

Les douleurs et les spasmes musculaires sont plus susceptibles de se produire dans les pieds, le bas du dos et les jambes (surtout les ischio-jambiers, les quadriceps et le mollet), mais ils se produisent partout : dans l’abdomen, autour des côtes, dans les mains, les chevilles, etc. Vous remarquerez peut-être qu’elles vont et viennent selon ce que vous avez mangé, vos habitudes de sommeil et, pour les femmes, si c’est « cette période du mois ».

Parmi les exemples de spasmes musculaires que vous avez probablement éprouvés à un moment donné, mentionnons les crampes menstruelles, la diarrhée et les douleurs au bas du dos. L’un des types de spasmes musculaires les plus courants et les plus atroces est celui des crampes, qui provoque des douleurs dans les muscles du mollet, au point de vous réveiller immédiatement. D’autres types de spasmes peuvent apparaître lorsque vous vous levez, lorsque vous sortez du lit le matin ou juste après l’exercice.

Plus vous vieillissez, plus vous êtes susceptible de souffrir de spasmes musculaires occasionnels. Pourquoi ? Nous perdons graduellement de la masse musculaire chaque année en vieillissant, ce qui signifie qu’il y a plus de pression sur les muscles restants pour soutenir notre poids corporel.

Que vous vieillissiez et que vous perdiez de la masse musculaire ou non, presque tout le monde souffre de spasmes musculaires à un moment ou à un autre. Les personnes particulièrement sujettes aux crampes musculaires sont les suivantes : toute personne ayant une mauvaise alimentation (certains nutriments étant des relaxants musculaires naturels), une mauvaise circulation, des niveaux élevés d’inflammation, les athlètes et les femmes enceintes ou souffrant de SPM.

6 traitements naturels pour les spasmes musculaires

Prévenez les déséquilibres des électrolytes

Une carence en potassium et/ou en magnésium peut contribuer à des spasmes musculaires. Si vous avez fait beaucoup d’exercice sans faire le plein après, si vous commencez bientôt votre cycle menstruel ou si vous suivez un régime alimentaire principalement transformé et pauvre en aliments frais, vous pourriez être pauvre en ces nutriments qui aident les muscles à se contracter normalement.

L’hypocalcémie, qui se manifeste lorsque le taux de potassium dans le sang est inférieur à la normale, est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont des crampes aux jambes (y compris celles qui surviennent au milieu de la nuit), de l’hypertension et un manque d’énergie. (2)

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En plus des électrolytes, certaines recherches suggèrent qu’une faible teneur en vitamines B peut aussi augmenter les crampes, surtout dans les jambes. (3) Essayez d’obtenir plus de vitamines B à partir d’œufs de poules élevées en liberté, de viande nourrie à l’herbe, de poisson pêché à l’état sauvage, de céréales anciennes et de légumineuses.

Étirez et massez vos muscles

Rester actif est une excellente façon de prévenir les spasmes musculaires, car les personnes en bonne forme physique conservent une plus grande masse musculaire et ont généralement moins d’inflammation, en plus d’être plus souples. (4) Des échauffements et des refroidissements appropriés avant et après l’exercice peuvent aider à prévenir la fatigue, la tension ou la traction excessives des muscles. Avant une séance d’entraînement, essayez de vous échauffer en joggant sur place, en répétant doucement les mouvements de l’exercice à suivre, en augmentant votre rythme cardiaque et en faisant des mouvements dynamiques qui amènent le sang vers vos principaux muscles, tendons, ligaments et articulations.

Lorsque vous avez terminé l’exercice, passez 10 à 15 minutes à étirer vos principaux groupes musculaires en maintenant les étirements pendant au moins 20 à 30 secondes. Assurez-vous d’étirer certaines des zones les plus vulnérables, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps et les chevilles. Vous pouvez également rendre vos muscles plus résistants lorsque vous effectuez vos activités quotidiennes, comme marcher avec une bonne posture et une bonne forme des pieds, et vous asseoir en position verticale (et non avachie) lorsque vous êtes à un bureau.

Vous avez souvent affaire aux crampes ? Essayez cet étirement une fois que la douleur se fait sentir : Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et tirez vos orteils ou le dessus de vos pieds vers l’arrière pour étirer votre ischio-jambier. Si vos crampes de jambe affectent l’arrière de vos cuisses (vos quadriceps), pliez la jambe affectée et attrapez votre pied derrière vous, en tirant votre pied vers l’arrière pour étirer l’avant de votre cuisse.

Vous devez également éviter le surentraînement et prévoir beaucoup de repos pour une bonne récupération musculaire à titre préventif.

Restez hydraté

La déshydratation peut provoquer des spasmes et des crampes dans les muscles. Pour prévenir la déshydratation, assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour en fonction de votre poids. Si le temps est très chaud, que vous transpirez, que vous faites de l’exercice ou que vous buvez de l’alcool, assurez-vous d’en avoir encore plus que la normale pour rester hydraté. Cela permet de prévenir les problèmes musculaires causés par l’épuisement dû à la chaleur, la soif intense ou la transpiration abondante.

Utilisez des compresses glacées ou chaudes sur les muscles sensibles

La chaleur détend les muscles et peut être bénéfique si vous avez des douleurs, des serres ou des crampes. Essayez d’appliquer de la chaleur aux endroits où vous avez fréquemment des spasmes en utilisant une serviette chauffante ou un coussin chauffant. Appliquez la compresse chaude sur les muscles tendus ou serrés pendant que vous les massez, ou essayez d’utiliser un hammam ou un sauna pour une chaleur totale – peut-être même un sauna infrarouge.

Vous pouvez faire la même chose en utilisant une poche de glace appliquée sur les zones gonflées ou douloureuses plusieurs fois par jour.

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Corrigez votre posture

Être courbé pendant de nombreuses heures par jour ou faire de l’exercice et marcher avec une mauvaise posture peut vous exposer à des douleurs musculaires, y compris des spasmes du dos ou des spasmes musculaires dans les jambes et le cou. Par exemple, la cyphose est une affection causée par l’arrondissement ou la courbure vers l’avant de la colonne vertébrale, qui peut entraîner des spasmes dans le dos, des douleurs dorsales générales et une raideur générale.

Le fait d’être affalé peut affaiblir les muscles du cou avec le temps tout en sollicitant les muscles du dos, ce qui peut éventuellement augmenter l’inflammation dans le haut du dos et les omoplates. Essayez de consulter un chiropraticien pour des ajustements ou un physiothérapeute si la problématique devient fréquente et assez sérieuse, ou au moins considérez l’utilisation d’une chaise de correction de la posture, comme une chaise ergonomique, au travail pour vous soutenir si vous êtes assis pendant plusieurs heures par jour.

Prenez un bain au sel d’Epsom et aux huiles essentielles

Le sel d’Epsom est naturellement riche en magnésium qui s’infiltre dans votre peau pour atteindre les muscles tendus lorsque vous l’ajoutez à un bain chaud. Les sels d’Epsom sont un moyen facile de prévenir la carence en magnésium, de soulager le stress, d’apaiser les muscles et de détoxifier le corps. La chaleur aide également à détendre les muscles et peut même apaiser l’anxiété si cela contribue à la tension dans votre dos ou votre cou.

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Si vous n’avez pas de bain à la maison, utilisez votre pomme de douche et dirigez-la vers les muscles tendus. Après une douche chaude, vous pouvez masser les muscles avec des huiles essentielles relaxantes ou antidouleur, notamment des huiles essentielles de menthe poivrée ou de lavande.

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Crampe vs. claquage musculaire : quelle est la différence ?

Alors que les crampes musculaires ont tendance à être plutôt inoffensifs et de courte durée, les claquages musculaires peuvent être une autre histoire. Un muscle claqué se produit lorsque votre muscle est tendu, déchiré ou blessé. Cela peut être dû à une surutilisation, à une inflammation accumulée ou à des mouvements soudains. Il existe différents types de claquages musculaires : les pulsations aiguës (qui surviennent soudainement à la suite d’un traumatisme, d’une chute ou d’une torsion) qui durent moins longtemps et les blessures dues à la surutilisation qui se développent graduellement en raison de l’inflammation.

Quelques exemples de claquages musculaires aiguës incluent les torsions et entorses de la cheville. Les claquages musculaires excessifs se produisent généralement chez les athlètes ou les personnes actives, surtout si elles ont utilisé un muscle de façon répétée sans laisser suffisamment de temps aux tissus musculaires pour guérir entre les activités. Deux types de claquages musculaires excessifs sont la tendinite et la bursite.

Comment savoir si vous avez affaire à une traction musculaire et pas seulement à une crampe ? Faites attention aux circonstances : avez-vous subi un coup ou une blessure soudaine ? Avez-vous entendu un pop ou un claquement ? Êtes-vous possiblement déshydraté ? Vous pouvez aussi essayer d’appliquer une pression sur la zone douloureuse pour vérifier si elle ressemble davantage à un « nœud » ou à une douleur profonde.

Recherchez les signes de gonflement et d’inflammation, qui peuvent indiquer une traction. Essayez de déplacer très doucement la zone tendue, d’étirer ou de presser votre pouce et vos doigts là où vous avez mal. Si cela permet de soulager la douleur, il s’agit probablement d’un spasme ou d’une crampe. Si cela est très douloureux, vous avez probablement affaire à un claquage puisque les muscles étirés ne se relâchent pas une fois que vous les avez étirés.

Qu’est-ce qui cause les crampes ?

Normalement, les muscles sont contrôlés par des signaux envoyés par vos nerfs, mais il y a toutes sortes de raisons pour lesquelles ces signaux peuvent mal fonctionner et des crampes ou des spasmes musculaires peuvent se développer. Si vous pouvez vous identifier à l’une des situations ci-dessous, cela pourrait être la cause première de vos spasmes musculaires : (1)

  • votre alimentation est quelque peu pauvre, ce qui signifie que vous consommez peut-être trop de sodium et pas assez d’électrolytes clés comme le magnésium ou le potassium
  • vous avez une mauvaise circulation sanguine (vous pourriez avoir les mains ou les pieds froids ou une couleur violette/bleuâtre dans vos orteils et vos doigts)
  • vous avez des spasmes après avoir gardé une position pendant longtemps ou après avoir été assis pendant de longues périodes avec une mauvaise posture (ce qui pourrait affecter le bas de votre dos ou votre cou)
  • vous êtes déshydraté, peut-être parce que vous vous entraînez à la chaleur sans boire suffisamment d’eau ou parce que vous buvez de l’alcool
  • vous avez fait de l’exercice et exercé beaucoup de pression sur les muscles de vos jambes, en particulier les pieds et les mollets
  • vous avez tendance à ne pas vous échauffer ou à vous étirer avant l’exercice et à ne pas vous étirer correctement par la suite
  • vous venez de terminer un exercice de longue distance, comme la course ou le vélo, qui provoque une fatigue musculaire et éventuellement un déséquilibre électrolytique
  • vous avez été récemment blessé, surtout au niveau de la moelle épinière, du bas du dos ou du cou, ce qui a pu provoquer un pincement des nerfs
  • vous êtes actuellement enceinte – les spasmes sont plus fréquents chez les femmes enceintes, et une carence en calcium peut parfois provoquer des crampes musculaires chez les femmes enceintes
  • vous vous attendez à avoir votre cycle menstruel bientôt
  • vous prenez des médicaments qui sont des diurétiques (vous faisant perdre de l’eau/des liquides) qui affectent votre tension artérielle ou traitent l’hypercholestérolémie (statines)
  • vous avez un problème médical existant, comme le diabète, une maladie du foie ou un trouble thyroïdien, qui affecte les niveaux de liquide

Dans la plupart des cas, les spasmes ou les crampes musculaires ne sont pas graves et disparaîtront une fois que vous aurez réglé le problème sous-jacent qui les cause. Mais parfois, ils peuvent indiquer que vous souffrez d’une affection plus grave qui pourrait causer des dommages à vos nerfs, des changements dans la tension artérielle, des déséquilibres électrolytiques ou des niveaux anormaux de liquides. Si vous avez des spasmes musculaires de plus en plus fréquents et que les changements de mode de vie ci-dessus ne vous aident pas à les résoudre, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests pour vous assurer qu’il n’y a pas de maladie chronique cachée qui cause votre douleur.

Voici quelques-unes des façons courantes dont les spasmes musculaires peuvent se développer :

  • Les muscles cessent de recevoir du sang et des nutriments : Lorsque vous avez une mauvaise circulation sanguine et des niveaux élevés d’inflammation, vos muscles ne reçoivent pas assez de sang, d’oxygène et d’électrolytes pour les maintenir stables. Cela peut se produire parce que vos artères sont en mauvais état, ce qui coupe le plus l’apport de sang à vos membres. Comme vos orteils, vos chevilles et vos mollets sont parmi les parties du corps les plus éloignées de votre cœur, c’est une des raisons pour lesquelles ces régions sont les plus sujettes aux douleurs musculaires. Un faible apport sanguin dans vos jambes est appelé artériosclérose des extrémités et est l’une des causes les plus fréquentes de crampes musculaires.
  • Les niveaux d’électrolytes sont trop bas : Les muscles ont besoin de suffisamment de minéraux pour se déplacer, se contracter et se détendre. Une carence en potassium, en calcium ou en magnésium peut donc provoquer des crampes et des douleurs. Les crampes peuvent être causées par l’exercice ou par une mauvaise alimentation pauvre en fruits et légumes riches en nutriments et riche en sodium. Certains médicaments entraînent également une modification des niveaux d’électrolytes, comme ceux qui servent à traiter l’hypertension artérielle.
  • La déshydratation : Les muscles peuvent avoir des spasmes lorsque votre consommation de liquides est faible ou lorsque vous avez consommé des diurétiques qui augmentent la miction, y compris l’alcool, certaines tisanes ou certains médicaments et ordonnances. C’est parce que votre corps n’a pas beaucoup de liquide, alors lorsque vous êtes à court de liquide et que vous êtes déshydraté, le liquide est aspiré loin des muscles. Votre corps donne plutôt la priorité au maintien des fluides vitaux dans les parties de votre corps qui sont nécessaires pour vous garder en vie (votre cerveau et vos autres organes vitaux). Le problème est que de nombreux nerfs sont reliés aux muscles et contrôlent vos mouvements, mais ils ne fonctionnent correctement que lorsqu’ils sont entourés de suffisamment d’eau et de sodium. Lorsque ce rapport est faible et que vous êtes déshydraté, les muscles deviennent hypersensibles et se contractent involontairement. (5)
  • Les nerfs sont pincés ou comprimés : Parfois, les crampes dans les muscles de vos jambes ou dans le bas de votre dos sont en fait causées par des nerfs comprimés ou pincés dans votre colonne vertébrale. Une mauvaise posture peut contribuer à l’accumulation de stress dans votre sténose lombaire (colonne vertébrale), ce qui peut déclencher des spasmes lorsque vous commencez à bouger ou que vous changez soudainement de position.

Que retenir sur les crampes musculaires ?

  • Les spasmes musculaires sont des contractions involontaires d’un ou plusieurs muscles.
  • Les crampes sont plus susceptibles de se produire dans les pieds, le bas du dos et les jambes, mais vous pouvez les avoir n’importe où.
  • Plus vous vieillissez, plus vous êtes susceptible de souffrir de spasmes musculaires occasionnels.
  • Vous pouvez traiter naturellement les crampes musculaires en prévenant les déséquilibres électrolytiques, en étirant et en massant vos muscles, en restant hydraté, en utilisant des blocs de glace ou de chaleur sur les muscles sensibles, en corrigeant votre posture et en prenant un bain avec du sel d’epsom.
  • Les claquages résultent habituellement d’une blessure, tandis que les crampes ne sont pas nécessairement dues à une blessure.
  • Les crampes musculaires se développent le plus souvent lorsque les muscles cessent de recevoir du sang et des nutriments, que les niveaux d’électrolytes sont trop bas, que vous êtes déshydraté et que les nerfs sont pincés ou comprimés.

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