Le stress : nous y faisons tous face, mais nous savons à quel point nous nous en porterions mieux -physiquement et mentalement- si seulement nous pouvions maîtriser la situation et trouver des moyens de réduire le stress qui fonctionnent vraiment. Bien que le stress puisse être un facteur positif et motivant à certains moments (par exemple lorsque vous êtes sous pression pour bien performer au travail ou pour réussir un examen important), de plus en plus de recherches démontrent que le stress chronique a un impact sur le corps semblable à une mauvaise alimentation, un manque de sommeil ou un mode de vie sédentaire.
Croiriez-vous que 75 à 90 % de toutes les visites chez le médecin sont liées à des problèmes causés par le stress ? Comment le stress affecte-t-il notre santé de tant de façons ? Cela se résume principalement à des changements dans nos hormones, qui se traduisent ensuite par une augmentation de l’inflammation et d’autres problèmes divers.
Le stress incontrôlé vécu sur une longue période de temps est considéré comme « chronique », dangereux et capable d’augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète, de prise de poids ou d’obésité, de troubles mentaux, de maladies auto-immunes, de troubles digestifs, voire de cancer.
C’est pourquoi il est plus important que jamais de trouver des moyens naturels de combattre le stress qui fonctionnent bien pour nous. Si vous êtes confronté à de grandes quantités de stress dans votre vie (et qui ne l’est pas ?), les études montrent que vous pouvez grandement bénéficier de plus de temps dans votre horaire chargé pour des choses comme l’exercice régulier, la méditation, passer du temps à l’extérieur et suivre des passe-temps amusants.
Nous ne pouvons pas toujours contrôler les sources de stress dans notre vie, mais nous changeons notre façon d’y réagir. La bonne nouvelle est la suivante : le corps humain est en fait conçu pour vivre et gérer le stress, c’est exactement la raison pour laquelle notre corps y réagit si fortement. Avec un peu de pratique, nous avons le pouvoir d’apprendre à utiliser certains éléments du stress à notre avantage (par exemple, le fait que le stress nous garde plus alertes et attentifs), tout en contrôlant mieux d’autres réactions négatives (comme les problèmes de digestion ou le besoin de manger sainement).
Alors, quels sont les meilleurs moyens de soulagement du stress à notre disposition, et comment pouvons-nous nous assurer que nous ne laissons pas le stress contrôler notre vie ? Si vous adhérez aux huit pratiques suivantes, vous ressentirez certainement moins de pression et gérerez mieux votre stress sur une base quotidienne.
8 soulageurs de stress naturels à essayer dès maintenant
1. Exercice et yoga
L’un des meilleurs anti-stress dont nous disposons est l’exercice, un remède naturel contre l’anxiété parce qu’il libère des endorphines chimiques puissantes dans le cerveau, qui agissent comme les analgésiques et les stimulateurs d’humeur intégrés du corps. (1)
Les recherches suggèrent que les effets négatifs du stress sur le corps semblent exagérés chez les personnes inactives, un phénomène appelé phénotype « induit par le stress ou déficient en exercice ». Parce que nous réagissons au stress en subissant des changements dans nos systèmes neuro-endocriniens, l’exercice régulier est protecteur parce qu’il régule divers processus métaboliques et psychologiques dans le corps, y compris le renforcement de nos rythmes circadiens naturels, les cycles sommeil/éveil, l’humeur et le taux de sucre sanguin.
L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, peut aider une personne à prendre conscience de son niveau de faim, améliore la confiance et l’estime de soi, et conduit à un meilleur traitement mental et à un risque moindre de dépression. Vous n’arrivez pas à dormir ? Eh bien, l’exercice peut aider à cela aussi, ce qui est très important étant donné qu’un sommeil de qualité est nécessaire pour réguler les hormones et aider le corps à récupérer. (2)
Il a été démontré que le yoga a des bienfaits similaires, renforçant la « connexion corps-esprit », améliorant la façon dont les gens (surtout les femmes) se sentent par rapport à leur corps, aidant à dormir et à contrôler leur anxiété. Une revue de plus de 35 essais cliniques qui ont testé les effets du yoga régulier sur les niveaux de stress et la santé a révélé que, dans l’ensemble, le yoga offre des améliorations significatives de divers marqueurs de santé physique et psychologique pour la majorité des gens. (3)
Vous cherchez une façon encore plus efficace de ressentir les bienfaits de l’exercice ? Faites-le tout en écoutant de la musique édifiante. Les résultats de la recherche indiquent que l’écoute de musique a un impact positif sur le système de stress psycho-biologique, aide à activer le système nerveux parasympathique, améliore le temps de récupération, et a des avantages pour l’équilibre hormonal et le fonctionnement global du cerveau. (4)
2. Méditation/Prière
La méditation et la prière de guérison sont toutes deux des moyens éprouvés de soulager le stress qui aident les gens à composer avec l’inquiétude, l’anxiété et à trouver la paix de l’esprit. Mieux encore, ils peuvent tous les deux être pratiqués à tout moment de la journée, dans votre propre maison et sans avoir besoin d’un thérapeute, d’un praticien ou d’un programme, ce qui en fait un jeu d’enfant.
La méditation et la prière sont utilisées depuis littéralement des milliers d’années pour améliorer le bien-être et la connexion aux autres, mais aujourd’hui, elles sont également soutenues par la science.
La méditation naturelle de soulagement du stress et la réduction du stress basée sur la pleine conscience sont des types de techniques mentales simples qui sont pratiquées une ou deux fois par jour pendant aussi peu que 10-15 minutes afin d’amener plus de « pleine conscience » et réduire le stress ou l’anxiété. (5, 6)
Il a été démontré que diverses autres formes de méditation réduisent les réactions physiologiques au stress, améliorent la vivacité d’esprit et aident les gens à surmonter divers problèmes émotionnels et physiques, comme l’anxiété, la dépression, la mauvaise santé mentale qui affecte la qualité de vie, les problèmes d’attention, la consommation de substances, les habitudes alimentaires, le sommeil, la douleur et le gain de poids. (7)
3. Acupuncture
L’acupuncture est de plus en plus utilisée pour traiter de nombreuses affections liées au stress, notamment les troubles psychiatriques, les maladies auto-immunes ou immunologiques, l’infertilité, l’anxiété et la dépression. Les chercheurs ont découvert que les traitements d’acupuncture entraînent des changements dans les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, ce qui augmente la prolifération des lymphocytes T protecteurs et aide à la réponse immunitaire cellulaire. (8)
Des études ont démontré que l’acupuncture est l’un des meilleurs antistress pour les patients qui se rétablissent d’une maladie cardiaque parce qu’elle aide à réguler le système nerveux, ce qui a des effets positifs sur la tension artérielle, la circulation, les hormones et autres facteurs. (9)
4. Une alimentation riche en éléments nutritifs
Un apport régulier en nutriments tels que vitamines essentielles, oligo-éléments, graisses saines, électrolytes, acides aminés et antioxydants aide votre cerveau à mieux gérer le stress, ce qui profite à tout votre corps.
Certains des meilleurs aliments pour le soulagement naturel du stress comprennent :
- Aliments riches en vitamines B (que l’organisme utilise pour convertir les nutriments en énergie) – produits laitiers crus ou de culture, œufs sans cage, bœuf nourri à l’herbe, poisson sauvage, volaille, levure de bière et légumes-feuilles verts.
- Aliments riches en calcium et en magnésium – comme les minéraux et les électrolytes relaxants, le calcium et le magnésium sont importants pour détendre les muscles, soulager les maux de tête et vous aider à dormir. Essayez le yogourt biologique non sucré, le saumon sauvage, les haricots et légumineuses, les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères comme le brocoli, les avocats et les noix.
- Aliments riches en protéines – les aliments contenant des protéines fournissent les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement des neurotransmetteurs.
- Des graisses saines et des acides gras oméga-3 – l’eau froide, les poissons sauvages comme le saumon ou les sardines peuvent réduire l’inflammation et aider à stabiliser l’humeur, et les oméga-3 sont excellents pour le cerveau, le développement et la santé cardiaque. D’autres graisses saines qui favorisent la santé du cerveau comprennent les noix/graines, l’avocat, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.
D’autre part, les aliments à éviter afin de maintenir les niveaux de stress bas comprennent :
- Aliments emballés ou sucrés – les aliments transformés et raffinés ou ceux qui contiennent du sucre ajouté peuvent vous donner des hauts et des bas de sucre dans le sang tout au long de la journée, ce qui augmente l’anxiété et provoque des envies et de la fatigue.
- Trop d’alcool ou de caféine – l’alcool et la caféine peuvent causer ou aggraver l’anxiété, vous déshydrater, perturber votre sommeil, vous fatiguer et vous rendre incapable de bien composer avec le stress.
- Huiles végétales raffinées – les déséquilibres en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire le fait de consommer beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3 dans votre alimentation, sont liés aux dommages métaboliques, à l’inflammation et même à une mauvaise santé intestinale, ce qui peut affecter le processus mental.
5. Remettre vos pensées en question avec la « thérapie cognitivo-comportementale ».
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de pratique thérapeutique qui a fait ses preuves pour réduire l’anxiété, le stress et les troubles multiples – y compris la dépendance, les troubles de l’alimentation, l’insomnie et la dépression. Sachant qu’au moins 50 % du temps, les troubles mentaux sont dus principalement à des réactions de stress chroniques et non traitées, les thérapeutes utilisent la TCC pour former tous les types de personnes à mieux réagir aux situations stressantes.
La TCC met l’accent sur la remise en question et le changement de vos pensées d’abord et avant tout, puisque la façon dont vous percevez un événement (et non l’événement lui-même) signifie tout en termes de la façon dont votre corps réagit. Une fois que vous pouvez identifier le modèle de pensée racine qui cause des comportements nuisibles, vous pouvez travailler à changer votre façon de penser aux événements et donc de réagir à ceux-ci. (10)
L’idée derrière la TCC est la suivante : Si vous pouvez recadrer votre façon de voir les événements de votre vie -par exemple, au lieu de paniquer face à un changement d’emploi, vous choisissez de l’accepter, de vous préparer du mieux que vous le pouvez et de saisir l’occasion de prendre un nouveau départ- vous pouvez littéralement réduire le stress que l’événement vous impose. La TCC est utile pour nous apprendre à éviter les causes internes du stress, comme la pensée « tout ou rien », les conclusions hâtives, le pessimisme, le fait d’avoir des attentes irréalistes pour nous-mêmes, de toujours s’attendre au pire scénario et de se sentir coupable ou honteux d’événements qui sont hors de notre contrôle.
6. Passer plus de temps dans la nature et être social
Prendre le temps de communiquer avec les gens autour de vous, passer du temps à l’extérieur et faire les choses que vous aimez avec votre famille, vos amis et votre conjoint sont tous des facteurs de soulagement du stress qui sont bons pour votre santé à plusieurs égards. Le lien social est lié à la longévité, car il aide les gens à se sentir comme s’ils faisaient partie de quelque chose de plus grand qu’eux-mêmes et leur donne une perspective. Le fait d’être à l’extérieur a des effets semblables, rappelant aux gens qu’ils font partie d’un univers beaucoup plus vaste, améliorant leur humeur et leur permettant de mieux dormir. (11)
7. Tenue d’un journal
Le suivi de vos émotions, tant positives que négatives, ainsi que des événements qui peuvent les déclencher, vous aide à identifier ce qui cause le stress. Un journal est un moyen facile et efficace de surveiller votre état d’esprit tout au long de la journée, de vous concentrer sur les pensées qui vous causent du tort et de découvrir ce qui vous dérange vraiment lorsque vous n’êtes pas certain.
Un journal peut aussi réduire le stress en vous aidant à rester organisé, par exemple en dressant la liste des rendez-vous, des responsabilités ménagères, des tâches à accomplir ou d’autres tâches, de sorte que vous êtes moins frénétique et risquez de manquer des échéances importantes.
8. Utilisation d’herbes et d’huiles essentielles adaptogènes
Plusieurs herbes adaptogènes et huiles essentielles ont été montrées pour améliorer les symptômes d’anxiété en réduisant les effets que le stress et le cortisol ont sur le corps. Les adaptogènes (y compris le ginseng, l’ashwagandga, la maca, la rhodiola, le basilic sacré et le cacao) sont une classe unique de plantes médicinales qui équilibrent, restaurent et protègent le corps et le rendent plus facile à gérer le stress en régulant ses hormones et ses fonctions physiologiques.
Achetez vos herbes adaptgènes :
- le ginseng,
- l’ashwagandga,
- la maca,
- la rhodiola,
- le basilic sacré (tulsi),
- le cacao
Les huiles essentielles comme la lavande, la myrrhe, l’encens et la bergamote sont également capables de réduire l’inflammation, d’améliorer l’immunité, d’équilibrer les hormones et de favoriser le sommeil et la digestion. (12)
Achetez vos huiles essentielles :
Bonus : Exercices de respiration
La respiration lente et profonde et les exercices de respiration spécifiques aident le corps à passer outre le système sympathique, qui contrôle notre réaction de combat ou de fuite, et laisse le système parasympathique -qui contrôle notre capacité de relaxation- jouer un rôle plus dominant. (13)
L’impact du stress sur votre santé
Le stress peut être défini comme « la réaction du corps à tout changement qui nécessite un ajustement ou une réaction ». Bien que le stress ait certains rôles protecteurs, trop de stress peut aussi faire des choses effrayantes pour notre santé. (14)
Quelles sont les expériences ou les schémas de pensée courants qui peuvent causer du stress dans le corps, y compris ceux que vous n’avez peut-être jamais associés au stress auparavant ? La pression financière, le manque de sommeil, les problèmes émotionnels dans vos relations, le surentraînement ou l’excès d’exercice et même les régimes peuvent tous envoyer des signaux au corps qu’il est sous pression.
Le stress peut être perçu comme une sensation de bien/positif ou de mal/négatif selon le contexte, et le corps réagit différemment aux deux types de stress. Cependant, lorsque le corps n’est pas si malin, il faut faire la distinction entre les menaces très graves (comme le vol ou la famine) et les événements qui sont stressants mais qui ne mettent pas la vie en danger. Malheureusement, qu’un problème soit très grave ou non, le corps n’a généralement aucun moyen de faire la différence -tout ce qui vous fait vous inquiéter, anticiper, regretter, trop réfléchir ou paniquer peut faire monter votre niveau de stress en flèche.
Le stress peut résulter de changements dans votre mode de vie (comme votre régime alimentaire, votre routine d’exercice ou un manque de sommeil), votre environnement (un nouvel emploi ou un déménagement) ou même de pensées négatives récurrentes. (15)
A bien des égards, le stress, même le « bon type de stress », a un effet immédiat et perceptible sur l’organisme. Par exemple, avez-vous déjà remarqué que vous perdez l’appétit lorsque vous êtes anxieux ou excité, que vos paumes transpirent lorsque vous êtes nerveux ou que vous n’arrivez pas à dormir la veille d’une grande réunion au travail ou d’un rendez-vous auquel vous tenez beaucoup ?
Mais sous la surface, le stress se manifeste aussi dans le corps de multiples façons que vous ne pouvez pas toujours ressentir : augmenter les niveaux d' »hormones du stress » comme le cortisol, faire monter la glycémie, altérer votre appétit, entraver la digestion normale en modifiant l’environnement intestinal, et affecter le fonctionnement de nos glandes thyroïdes et des hormones.
Des douzaines d’études ont montré que le stress chronique est lié à des problèmes de santé et à des symptômes de stress, notamment :
- céphalée de tension
- fatigue (y compris la fatigue chronique ou surrénalienne)
- tension artérielle élevée
- maladie du cœur
- obésité
- diabète
- acné et autres affections cutanées
- allergies et asthme
- arthrite
- dépression et anxiété
- infertilité
- troubles auto-immuns
- troubles du sommeil
- troubles alimentaires
- accoutumance
L’un des effets les plus connus du stress est qu’il augmente le taux de cortisol. Il n’est donc pas surprenant que le cerveau soit l’acteur central du stress ressenti à l’intérieur du corps. Le cerveau traite d’abord vos schémas de pensée, puis modifie les messages envoyés aux différentes glandes hormonales, au cœur, à l’intestin et ailleurs. (16)
Le cerveau (en particulier l’hippocampe) détermine quels sentiments ou événements de votre vie sont menaçants, peut-être utiles ou dommageables, puis envoie des signaux aux systèmes cardiovasculaire, immunitaire et digestif par le biais de mécanismes neuronaux et endocriniens.
Le cortisol est la principale hormone (mais pas la seule) liée à notre réaction innée de « fuite ou de combat », c’est-à-dire la façon dont le corps réagit au stress aigu en nous aidant soit à fuir la situation, soit à rester sur place et à nous battre. Lorsque de courtes pointes de cortisol/adrénaline se produisent presque tous les jours, elles causent de l’usure sur le corps et accélèrent le processus de vieillissement.
L’objectif devrait-il donc être d’éviter toutes sortes de stress ? Bien sûr que non – rappelez-vous que certains types de stress sont utiles et considérés comme « adaptatifs », alors que d’autres sont « inadaptés ».
Par exemple, l’exercice et la lecture d’un objectif de façon très ambitieuse sont deux types de stress, sauf qu’ils sont finalement bénéfiques pour l’organisme. Des zones du cerveau, y compris l’hippocampe, l’amygdale et le cortex préfrontal, peuvent être à l’origine d’expériences stressantes positives et provoquer un « remodelage structurel induit par le stress » du cerveau, ce qui signifie que les réactions comportementales et physiologiques à ces événements positifs changent. Il en résulte qu’à l’avenir, vous serez mieux en mesure de faire face à des situations similaires parce que vous apprendrez d’eux, les associerez à une récompense et cesserez de les percevoir comme des menaces.
Conseils sur les anti-stress et le soulagement du stress
Le stress est une part inévitable de la vie. Tout le monde y fait face et certains types de stress sont même bons pour la santé. Toutefois, chronique, le stress négatif ne peut que vraiment nuire à votre bien-être physique et mental.
C’est pourquoi il est si important de trouver les bons moyens de soulager le stress pour maintenir une bonne qualité de vie. Les huit moyens de soulagement du stress ci-dessus -l’exercice et le yoga, la méditation/prière de guérison, l’acupuncture, un régime alimentaire riche en nutriments, la thérapie cognitivo-comportementale, passer plus de temps dans la nature et être social, tenir un journal et utiliser des herbes et huiles essentielles adaptogènes- peuvent vous aider à maintenir une bonne humeur, rester calme et mieux gérer votre stress quotidien.
Et quand vous faites cela, tout votre corps, avec votre esprit, acquière les avantages, vous menant à une vie encore meilleure et plus équilibrée.
Quels sont vos trucs pour éviter le stress ?
Zen Essentiel 