Anxiété : 15 remèdes naturels

L’anxiété peut être un problème invalidant qui s’accompagne d’un stress à long terme et d’une détérioration de l’état de santé général. Elle contribue à de nombreuses maladies chroniques, même lorsqu’elle est traitée avec des médicaments conventionnels. C’est pourquoi nous devons utiliser des remèdes naturels contre l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur qui s’attaqueront à la racine du problème au lieu de mettre un pansement sur nos symptômes.

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En fait, l’anxiété peut affecter les personnes de tous âges, avec une prévalence au cours de la vie entre 4,3 et 5,9 %. De plus, 40 à 60 % des personnes souffrant d’anxiété présentent des signes de dépression, ce qui en fait un état encore plus grave et difficile à traiter correctement. Et la recherche montre que les personnes souffrant d’anxiété ne parviennent pas à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38 % après cinq ans. (1, 2)

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux remèdes naturels contre l’anxiété qui sont sans danger et qui ne causent pas d’effets secondaires indésirables comme tant de médicaments anxiolytiques. En mangeant un régime alimentaire propre et équilibré qui contient des nutriments importants comme les vitamines B, le magnésium et les oméga-3, et en utilisant des huiles essentielles contre l’anxiété, vous remarquerez une différence immédiate dans votre humeur, votre niveau d’énergie et vos habitudes de sommeil.

De plus, il existe de nombreux suppléments et changements de mode de vie qui servent de remèdes naturels contre l’anxiété.

Causes et symptômes courants de l’anxiété

L’anxiété est une réaction normale au stress ou à une situation dangereuse et on l’appelle souvent la réaction « combat ou fuite ». C’est aussi l’état de santé mentale le plus répandu. L’anxiété devient problématique lorsqu’elle est constante ou en réaction à des circonstances inappropriées qui, avec le temps, peuvent nuire à votre vie quotidienne. En fait, il existe un certain nombre de troubles anxieux, dont le trouble anxieux généralisé, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble d’anxiété sociale et le trouble panique.

Les causes de l’anxiété comprennent :

  • stress
  • expériences de vie traumatisantes
  • problèmes thyroïdiens
  • sérotonine dysfonctionnelle
  • alcoolisme excessif
  • consommation de caféine ou de sucre
  • déséquilibre hormonal

De plus, la recherche montre que les facteurs de risque des troubles anxieux comprennent le fait d’être une femme, de vivre des événements stressants durant l’enfance et l’âge adulte, d’avoir des antécédents familiaux de troubles de santé mentale, d’avoir des ressources économiques limitées et d’être timide durant l’enfance. (3)

Bien que l’anxiété soit caractérisée par une inquiétude et une tension excessives, d’autres symptômes physiques et psychologiques de l’anxiété comprennent :

  • tension musculaire
  • constriction thoracique
  • palpitations cardiaques
  • tension artérielle élevée
  • insomnie
  • problèmes digestifs
  • crises de panique
  • irritabilité
  • difficulté à se concentrer
  • agitation
  • sudation
  • angoisse
  • incapacité de socialiser

Traitement conventionnel de l’anxiété

Généralement, l’anxiété est traitée par une combinaison de psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale. Les interventions pharmacologiques contre l’anxiété comprennent :

  • Inhibiteurs du recaptage de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) : Les IRSN sont utilisés pour traiter l’anxiété, la dépression, le trouble panique, la fibromyalgie et les maux de dos. Ils agissent en bloquant ou en retardant le recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline, ce qui aide à améliorer votre humeur. Certains noms de marque de SNRI incluent Cymbalta, Pristiq, Effexor et Savella. Les effets secondaires courants de ces médicaments comprennent les étourdissements, les nausées, la perte d’appétit, les problèmes sexuels, la constipation, la perte de poids, l’insomnie, les maux de tête, la bouche sèche et l’agitation.
  • Inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) : Les ISRS sont utilisés pour corriger les faibles taux de sérotonine dans le cerveau. Les ISRS sont utilisés pour traiter les troubles anxieux et la dépression. Voici quelques exemples d’ISRS couramment prescrits : Lexapro, Prozac, Zoloft et Celexa. Les effets secondaires possibles de ces médicaments comprennent la somnolence, les nausées, la diarrhée, les maux de tête, les problèmes sexuels, l’agitation, les étourdissements, la sécheresse de la bouche, l’insomnie et une vision trouble. En fait, la recherche montre qu’environ 30 à 50 % des patients prenant des ISRS ressentent ce genre d’effets secondaires légers. (4)
  • Benzodiazépines : Les benzodiazépines sont utilisées pour renforcer l’effet du GABA, un neurotransmetteur qui réduit l’activité des neurones responsables de l’anxiété. Les benzodiazépines sont utilisées pour traiter l’anxiété, l’insomnie, le sevrage de l’alcool, les crises et les convulsions (en raison de leurs propriétés anticonvulsives). Les benzodiazépines les plus populaires sont le Xanax, le Valium, le Librium et le Tranxène. Ces médicaments ont des effets secondaires comme des étourdissements, des maux de tête, une vision trouble, de la transpiration, des troubles du sommeil, des troubles de la coordination, de la confusion et un risque accru de chute chez les patients âgés. (5)

15 Remèdes naturels contre l’anxiété

Alimentation

1. Mangez de façon saine et équilibrée

Plusieurs études montrent qu’il existe un lien entre les choix alimentaires et la psychologie, la physiologie et le comportement. Les choix alimentaires ont un impact sur une personne depuis sa naissance jusqu’à l’âge adulte. Consommer trop ou trop peu de calories peut augmenter les symptômes d’anxiété et d’autres troubles psychologiques ou émotionnels. De plus, une mauvaise alimentation peut entraîner de nombreux symptômes d’anxiété, y compris des sautes d’humeur, de la fatigue et des taux de glycémie anormaux qui causent de la nervosité et le trac. Une mauvaise alimentation peut également entraîner une prise de poids. Et cela peut avoir un impact sur votre image corporelle et provoquer des sentiments d’inutilité et de doute de soi. (6)

La consommation d’aliments anti-inflammatoires peut être un remède naturel contre l’anxiété parce qu’ils sont importants pour les neurotransmetteurs qui synthétisent et équilibrent votre humeur et votre réaction au stress. De plus, il est également important de manger des graisses saines, des glucides non raffinés et des protéines maigres. Pour améliorer les symptômes d’anxiété, assurez-vous d’ajouter des aliments riches en vitamine B, en magnésium, en calcium et en oméga-3 à votre alimentation :

  • poissons sauvages (comme le saumon, le maquereau, le thon, le poisson blanc et le hareng)
  • bœuf nourri à l’herbe
  • poulet biologique
  • levure nutritionnelle
  • œufs
  • yogourt ou kéfir
  • légumes feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le chou vert)
  • légumes frais (céleri, céleri-rave, brocoli, betteraves et artichauts)
  • fruits frais (comme les myrtilles, l’ananas, la banane et les figues)
  • algues marines
  • des matières grasses saines (comme l’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive)
  • haricots (tels que haricots noirs, haricots adzuki, pois chiches et fèves)
  • légumineuses (comme les lentilles et les pois)
  • les fruits à coque (noix, amandes et noix de cajou, par exemple)
  • graines (y compris les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de citrouille)
  • grains non raffinés (comme le farro, le quinoa et l’orge)

2. Évitez le sucre et les aliments transformés

La recherche montre que la consommation d’aliments ayant un index glycémique élevé peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Le sucre et les glucides raffinés peuvent vous donner des hauts et des bas de glycémie tout au long de la journée, augmentant l’anxiété, la nervosité et la fatigue. Ces aliments peuvent causer des sautes d’humeur et modifier votre niveau d’énergie, ce qui rend plus difficile la maîtrise de vos symptômes d’anxiété. Ils contribuent également à l’inflammation et modifient la structure de votre cerveau et le fonctionnement de vos neurotransmetteurs. (7)

Pour maintenir une glycémie normale et améliorer vos symptômes d’anxiété, évitez les aliments raffinés, y compris les produits de boulangerie (comme les pâtisseries et les biscuits), les boissons sucrées, les repas-minute, les aliments frits, la viande transformée et les grains raffinés (que l’on trouve dans les céréales et les pains emballés).

Une option diététique spécifique qui couvre plusieurs de ces bases et peut réellement influencer l’anxiété est le régime céto. Des recherches préliminaires chez l’animal ont montré qu’une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides peut réduire le risque d’anxiété. En outre, les suppléments de cétones exogènes (souvent pris dans le cadre d’un régime cétonique) réduisent le « comportement lié à l’anxiété » chez le rat. (8, 9)

3. Limitez votre consommation de caféine et d’alcool

Trop de caféine ou d’alcool peut augmenter les symptômes d’anxiété comme l’humeur, la nervosité et le trac. Une étude publiée par le British Journal of Psychiatry a révélé que l’abstinence d’alcool est associée à un risque moindre d’anxiété. Pour réduire l’anxiété, évitez complètement l’alcool ou limitez votre consommation d’alcool à 1 à 3 verres par semaine, mais pas plus de deux à la fois. (10)

La recherche montre également qu’une consommation excessive de caféine peut provoquer des symptômes d’anxiété, et les personnes souffrant de troubles paniques et d’anxiété sociale semblent être particulièrement sensibles aux effets de la caféine. Limitez la consommation de café ou de thé noir à un maximum d’une tasse par jour. (11)

Suppléments

4. Ashwagandha

L’Ashwagandha est une herbe adaptogène qui est souvent utilisée comme remède naturel contre l’anxiété car elle aide à stabiliser la réponse du corps au stress. Dans une revue systématique qui a évalué les données sur l’efficacité de l’ashwagandha comme traitement de l’anxiété, les chercheurs ont constaté que la plupart des études ont conclu à une amélioration significative des symptômes d’anxiété grâce au traitement par l’ashwagandha. (12)

Cependant, l’ashwagandha n’est pas seulement un soulageur de stress. Elle protège également le cerveau de la dégénérescence et améliore les symptômes d’anxiété en détruisant les radicaux libres qui causent des dommages au cerveau et au corps. La recherche montre que l’ashwagandha aide à améliorer la concentration, à réduire la fatigue et à combattre l’anxiété sans les effets secondaires de la plupart des médicaments contre l’anxiété. (13)

5. Racine de kava

La recherche montre que la racine de kava peut être utilisée pour traiter l’anxiété parce que c’est un anxiolytique non toxicomanogène et non hypnotique. Le kava est utilisé pour améliorer l’humeur, soulager l’anxiété et stimuler la sociabilité. Il agit en stimulant les récepteurs de la dopamine et en induisant l’euphorie.

En fait, un essai comparatif randomisé mené en Australie a révélé que le kava peut être considéré comme un traitement de première intention du trouble anxieux généralisé et qu’il est sans danger pour les personnes qui suivent un traitement. Et une méta-analyse rapportée par Cochrane, qui a porté sur 7 essais, suggère que le traitement au kava a des effets significatifs sur l’anxiété avec peu d’effets secondaires, qui sont tous considérés comme légers. (14, 15)

Prenez le kava sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé, car il peut interagir avec certains médicaments. De plus, ne consommez pas d’alcool si vous utilisez du kava et soyez conscient des effets secondaires les plus courants, y compris les maux de tête, la somnolence et la diarrhée.

6. 5-HTP (5-hydroxytryptophane)

La supplémentation en 5-HTP, qui est synthétisé à partir du tryptophane (un acide aminé essentiel qui agit comme régulateur de l’humeur), peut aider à traiter un certain nombre de problèmes associés à l’anxiété, notamment les troubles du sommeil, l’humeur et les maux de tête. Le 5-HTP augmente la sérotonine, un neurotransmetteur calmant qui transmet des signaux entre les cellules nerveuses et modifie les fonctions cérébrales qui régulent votre humeur et votre sommeil.

Des études montrent que la thérapie 5-HTP est associée à une réduction significative de l’anxiété en raison de ses effets calmants. Cependant, il est important que vous ne preniez pas de 5-HTP avec des médicaments d’ordonnance contre l’anxiété ou des antidépresseurs. (16, 17)

7. GABA (acide gamma aminobutyrique)

Le GABA est un acide aminé responsable de la diminution de l’anxiété dans le système nerveux, et il aide aussi à détendre les muscles. Il est utilisé pour un certain nombre de maladies, en plus de soulager l’anxiété, y compris la réduction du syndrome pré menstruel, le soulagement de l’insomnie, la stabilisation de la pression artérielle, le traitement du TDAH, la combustion des graisses et le soulagement de la douleur.

Le GABA est aussi un neurotransmetteur inhibiteur qui peut causer un effet sédatif, aide à réguler les cellules nerveuses et calme l’anxiété. Les anxiolytiques, comme le Xanax et le Valium, agissent pour augmenter la quantité de GABA dans le cerveau. Il y a des suppléments de GABA disponibles dans votre magasin local d’aliments naturels ou de vitamines. Ou, une autre option est d’utiliser la racine de valériane, qui augmente naturellement le niveau de GABA de votre cerveau et aide à calmer l’anxiété. (18)

8. Magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans l’organisme, et la carence en magnésium est l’une des principales carences chez les adultes. Donc, si vous éprouvez de l’anxiété, vous voudrez peut-être essayer de prendre un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. De plus, il est vital pour la fonction GABA et pour la régulation de certaines hormones qui sont cruciales pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation. (19)

Le magnésium est couramment utilisé pour combattre l’anxiété, la mauvaise digestion, les spasmes musculaires et les troubles du sommeil. Recherchez le magnésium dans le citrate, le chélate et le chlorure, qui sont des formes que le corps absorbe mieux. Cependant, soyez conscient qu’une trop grande quantité de magnésium peut causer la diarrhée, alors soyez prudent avec la dose. Pour cette raison, commencez par de plus petites quantités de magnésium et augmentez la dose jusqu’à ce qu’elle soit efficace pour vous.

9. Complexe de vitamine B

Les vitamines B aident à combattre le stress et à stabiliser votre humeur. La vitamine B6, en particulier, est un remède naturel contre l’anxiété parce qu’elle agit pour stimuler l’humeur, équilibrer la glycémie et maintenir un système nerveux sain. En fait, les symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent l’anxiété, l’irritabilité, la dépression, les changements d’humeur, les douleurs musculaires et la fatigue.

De plus, la vitamine B12 est également importante pour lutter contre le stress chronique, les troubles de l’humeur et la dépression. Elle aide à améliorer votre concentration, à augmenter votre niveau d’énergie et à permettre à votre système nerveux de fonctionner correctement. (20)

Huiles essentielles

10. Huile essentielle de lavande

Il a été démontré que l’huile essentielle de lavande réduit l’anxiété et aide à détendre le corps. Une étude multicentrique, à double aveugle et randomisée menée en Allemagne a révélé que Silexan, une capsule orale d’huile essentielle de lavande, était tout aussi efficace que les benzodiazépines, un médicament contre l’anxiété qui induit habituellement la sédation et présente un potentiel élevé d’abus de drogues. (21)

La recherche montre également que l’utilisation topique d’huile essentielle de lavande ou l’inhalation de lavande peut aider à calmer et à soulager les symptômes d’anxiété comme la nervosité, les maux de tête et les douleurs musculaires. Mettez 3 gouttes d’huile essentielle de lavande dans la paume de votre main et frottez-la sur votre cou, vos poignets et vos tempes. Vous pouvez également diffuser de l’huile essentielle de lavande à la maison ou au travail, l’inhaler directement de la bouteille pour un soulagement immédiat, et ajouter 5 à 10 gouttes à l’eau chaude du bain pour combattre naturellement l’anxiété. (22)

11. Huile essentielle de camomille romaine

L’huile essentielle de camomille romaine est utilisée pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété grâce à ses propriétés sédatives et relaxantes. L’inhalation de la camomille romaine agit comme un déclencheur émotionnel parce que le parfum voyage directement au cerveau pour aider à combattre les symptômes d’anxiété.

Une étude publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine a révélé que la prise d’huile essentielle de camomille par voie orale entraîne une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression par rapport à un placebo. Diffuser 5 gouttes d’huile essentielle de camomille romaine à la maison ou au travail, l’inhaler directement du flacon ou l’appliquer par voie topique sur le cou, le torse et les poignets. La camomille romaine est aussi assez douce pour que les enfants l’utilisent comme remède naturel contre l’anxiété. (23)

Découvrez également le top 7 des huiles essentielles contre l’anxiété.

Style de vie

12. Activité physique

L’activité physique régulière aide à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’inflammation, à augmenter la confiance en soi, à améliorer les niveaux d’énergie et à réduire le stress et la tension. Les personnes anxieuses peuvent bénéficier d’exercices comme le yoga et le tai-chi parce qu’ils favorisent la relaxation et impliquent des techniques de respiration profonde qui aident à réduire le stress et la tension musculaire.

Une revue publiée en 2012 dans Alternative Medicine Review a révélé que sur les 35 essais portant sur les effets du yoga sur l’anxiété et le stress, 25 d’entre eux ont noté une diminution significative du stress et des symptômes d’anxiété résultant de la pratique du yoga. (24)

En fait, le yoga change votre cerveau en influençant votre niveau de GABA et en supprimant l’activité neuronale. Outre le yoga et le tai chi, vous pouvez pratiquer d’autres exercices qui aident à calmer le corps. Par exemple, la course, la marche ou la randonnée en plein air, l’haltérophilie et même la danse peuvent aider à combattre le stress.

13. Reposez-vous suffisamment

Des chercheurs de l’Université de Berkeley ont découvert qu’un manque de sommeil peut amplifier l’anxiété par anticipation en stimulant les régions du cerveau qui sont associées au traitement des émotions. Cela signifie que le manque de sommeil peut contribuer aux symptômes d’anxiété courants. Ces symptômes comprennent des inquiétudes excessives et, en rétablissant des habitudes de sommeil adéquates, les personnes anxieuses peuvent réduire leurs sentiments de peur, d’inquiétude et de tension. (25)

Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit afin de réduire le stress, d’équilibrer vos hormones, de prévenir les sautes d’humeur et de réduire la fatigue. Vous pouvez également diffuser de l’huile essentielle de lavande ou de camomille romaine dans votre chambre à coucher pour favoriser la détente.

14. Méditez

Un essai comparatif randomisé publié en 2013 dans le Journal of Clinical Psychiatry a révélé que la méditation de pleine conscience avait un effet bénéfique sur les symptômes d’anxiété et améliorait la réactivité au stress et les mécanismes d’adaptation face à un stress difficile. (26)

Si vous êtes nouveau à ceci, essayez la méditation guidée comme l’un de vos remèdes naturels contre l’anxiété, qui est disponible sur YouTube et podcasts. Elle aidera à réduire votre taux de cortisol, à améliorer la qualité de votre sommeil, à augmenter votre productivité à la maison et au travail et à traiter votre anxiété.

15. Trouver de l’aide

Dans vos efforts pour surmonter votre anxiété, il peut être extrêmement utile de trouver le soutien de votre famille, de vos amis, de la communauté et des thérapeutes professionnels. Par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale est un type de psychothérapie qui se concentre sur les pensées sous-jacentes d’une personne pour déterminer comment nous agissons et comment nous nous sentons. Les thérapeutes vous aident à changer vos schémas de pensée et vos réactions afin que vous puissiez mieux gérer les situations stressantes.

Si votre anxiété nuit à votre qualité de vie, songez à vous joindre à un groupe de soutien local ou à communiquer avec d’autres personnes qui sont aux prises avec l’anxiété. Ensemble, vous pouvez utiliser ces remèdes naturels contre l’anxiété avec les membres de votre communauté et travailler dans des situations difficiles avec leur soutien.

Précautions à prendre

Si vous choisissez d’utiliser l’un de ces remèdes naturels contre l’anxiété, faites-le sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé. De plus, assurez-vous qu’il ou elle sait quels autres médicaments vous prenez afin d’éviter les interactions dangereuses.

Par exemple, certains de ces remèdes naturels, y compris la racine de kava, le 5-HTP et le GABA, interagissent avec les médicaments couramment prescrits contre l’anxiété et la dépression. Par conséquent, n’utilisez pas ces suppléments ou herbes avec des médicaments d’ordonnance.

Points clés sur les remèdes naturels contre l’anxiété

L’anxiété est une réaction normale au stress ou à une situation dangereuse. Cependant, c’est l’état de santé mentale le plus répandu, ce que l’on appelle la réaction « combat ou fuite ».
La recherche montre que les personnes souffrant d’anxiété ne parviennent pas à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission demeurant aussi bas que 38 % après cinq ans.
Les traitements conventionnels de l’anxiété comprennent une combinaison de psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale.
Les remèdes naturels contre l’anxiété offrent des thérapies alternatives qui ne causent pas d’effets secondaires indésirables et dont l’efficacité a été démontrée. Ces remèdes comprennent :

  • Suppléments comme le magnésium, le GABA et le complexe de vitamine B
  • Herbes comme la racine de kava
  • Huiles essentielles
  • Changements dans l’alimentation et le mode de vie

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