En moyenne, une femme a 450 règles au cours de sa vie. C’est trois fois plus que nos ancêtres, qui vivaient généralement moins longtemps et passaient plus de temps enceintes et à allaiter. Et puisque plus de 75 % des femmes d’aujourd’hui font face à des symptômes du syndrome prémenstruel pendant les règles, il est clair que beaucoup de femmes éprouvent les effets secondaires inconfortables de ce processus biologique naturel.
En fait, 30 à 40 % des femmes déclarant des symptômes du syndrome pré-menstruel (SPM) disent qu’il nuit à leurs activités quotidiennes, laissant beaucoup d’entre elles à la recherche de remèdes naturels pour le SPM et les crampes. (1)
Pourtant, vous n’êtes pas seule. Le SPM est l’une des formes les plus courantes de déséquilibre hormonal chez les femmes en âge de procréer, entraînant à la fois des symptômes psychologiques et physiques. Si vous êtes une femme qui a passé des années à composer avec les symptômes du SPM, il est probablement très difficile de croire que ce phénomène mensuel de santé a été à peine reconnu par les médecins avant les années 1980. Pour celles d’entre vous qui souffrent de SPM, les symptômes sont très reconnaissables et très indésirables.
Les symptômes du SPM peuvent commencer une semaine ou deux avant vos règles et peuvent être légers à graves. Si vous souffrez de dysménorrhée, vous avez des règles douloureuses, généralement des crampes abdominales (un des symptômes les plus désagréables des règles).
L’équilibre hormonal est le principal facteur qui déterminera les symptômes du SPM que quelqu’un éprouve. Il se peut que vous veniez de googler « comment se débarrasser des crampes menstruelles » lorsque vous avez trouvé cet article. Eh bien, j’ai la réponse à cette question et j’ai davantage recours à une alimentation simple et naturelle et à des changements de mode de vie qui ne sont ni difficiles ni coûteux, mais qui fonctionnent vraiment.
Symptômes et causes du SPM
Les symptômes du SPM commencent habituellement de 7 à 10 jours avant le début du flux menstruel et se terminent peu après. TDPM (trouble dysphorique prémenstruel) est le terme utilisé pour décrire les symptômes graves du SPM. Cette affection suit le même cycle et la même gamme de symptômes, mais produit un résultat plus débilitant. Mais même pour le SPM général, certains mois, les symptômes du SPM peuvent être pires ou meilleurs que d’autres.
Les symptômes possibles du SPM comprennent (2) :
- Acné
- Douleurs dorsales
- Ballonnements d’estomac/abdomen
- Changements dans l’appétit, y compris les envies irrésistibles de certains aliments
- Constipation
- Crises de larmes
- Dépression
- Rythme cardiaque rapide
- Sentiment d’irritabilité, de tension ou d’anxiété
- Sensation de fatigue
- Maux de tête
- Bouffées de chaleur
- Douleurs articulaires
- Sautes d’humeur
- Ne pas se sentir aussi intéressé par le sexe
- Poitrine tendre et gonflée
- Troubles de concentration/brouillard cérébral
- Troubles du sommeil
- Mains ou pieds enflés
- Vouloir être seul
- Gain de poids
La médecine conventionnelle croit que la cause exacte du SPM n’est pas connue, mais il semble qu’elle soit liée à la fluctuation des niveaux d’hormones, y compris les œstrogènes et la progestérone, qui se produisent en préparation des règles. Lorsqu’il s’agit de SPM et de TDPM, la dépression et l’anxiété sous-jacentes sont courantes. On pense que les changements hormonaux qui déclenchent les menstruations aggravent les symptômes des troubles de l’humeur.
Les causes des symptômes du SPM comprennent (3) :
- Changements et déséquilibres hormonaux
- Changements chimiques dans le cerveau
- Mauvaise alimentation, y compris les aliments ultra-transformés
- Faible teneur en vitamines et minéraux
- Stress
- Problèmes émotionnels
- Dépression ou anxiété
- Problèmes de thyroïde
- Toxines environnementales
- Consommer de l’alcool et de la caféine, qui peuvent modifier l’humeur et le niveau d’énergie.
- Manger trop d’aliments salés, ce qui peut entraîner une rétention d’eau et des ballonnements.
- Obésité
- Manque d’exercice
D’autres problèmes de santé qui partagent les symptômes du SPM comprennent l’anxiété, la dépression, le syndrome de fatigue chronique, les problèmes du système endocrinien, le syndrome du côlon irritable (SCI), et la ménopause. Votre médecin pourrait vérifier si l’un de ces autres problèmes est à l’origine de vos symptômes. (4)
La bonne nouvelle est que si vous pouvez améliorer votre alimentation, gérer le stress et prendre certains des remèdes naturels suggérés, vous pouvez grandement apprendre comment réduire les symptômes du SPM et se débarrasser des crampes menstruelles.
Traitement conventionnel du syndrome prémenstruel
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène sont les médicaments conventionnels les plus couramment utilisés pour traiter les symptômes du SPM. Les personnes souffrant de SPM se tournent aussi souvent vers des analgésiques contenant de l’acétaminophène. Ces médicaments soulagent la douleur symptomatique chez environ les deux tiers des femmes, mais ils peuvent causer des effets secondaires indésirables. L’ibuprofène met en garde contre les effets secondaires gastro-intestinaux graves comme les saignements d’estomac (attention, le surdosage d’ibuprofène est aussi un problème), tandis que les produits contenant de l’acétaminophène préviennent des dommages possibles au foie directement sur l’emballage.
Un traitement typique pour se débarrasser des crampes menstruelles est un médicament en vente libre comme Midol®, qui agit principalement pour soulager le symptôme le plus douloureux du SPM : les crampes menstruelles. Bien qu’une option en vente libre comme celle-ci puisse fonctionner, elle n’est pas exempte d’effets secondaires effrayants. Les effets secondaires courants comprennent une augmentation de l’épaisseur des sécrétions pulmonaires, des troubles chroniques du sommeil, une irritation de l’estomac ou des intestins et des crampes d’estomac sont tous possibles et même probables. Les effets secondaires rares vont de l’insuffisance hépatique aiguë aux troubles sanguins. (5)
Ainsi, vos crampes menstruelles peuvent s’arrêter, mais vous pouvez vous donner de nouveaux problèmes de santé, peut-être même des problèmes graves, à traiter. Je vous recommande fortement de ne pas prendre le carrousel des traitements conventionnels quand il s’agit de votre syndrome prémenstruel, surtout quand il existe des traitements naturels qui peuvent être à l’origine de vos symptômes menstruels.
Traitements PMS naturels
Aliments qui diminuent les symptômes du SPM
Les femmes qui présentent des symptômes du SPM ne consomment généralement pas assez de calcium, de vitamines B (surtout la vitamine B6) et de vitamines K et E, entre autres éléments nutritifs de leur alimentation. Par exemple, la carence en magnésium joue également un rôle. Lorsque vous ne consommez pas un apport quotidien suffisant de ces nutriments essentiels, votre corps exige une attention urgente en intensifiant les symptômes de votre SPM. Voici les meilleurs aliments à consommer pour obtenir les nutriments essentiels et diminuer les symptômes du SPM (6) :
Aliments végétaux
Des études ont montré que les femmes dont l’alimentation à base de plantes est riche en légumes, fruits, noix, graines et herbes ont moins de symptômes du SPM. (7)
Aliments riches en calcium
Jusqu’à présent, le calcium est l’un des nutriments les plus soutenus par la science lorsqu’il s’agit de traitements diététiques efficaces pour le SPM. Le lait cru, le chou frisé cuit, le brocoli, les sardines et le yogourt sont de bons choix. Les avantages du kéfir peuvent également contribuer à réduire les crampes menstruelles et les symptômes connexes.
Aliments riches en fibres
Le SPM peut causer des troubles gastro-intestinaux, c’est pourquoi il est essentiel de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Les fibres aident également à maintenir un bon équilibre hormonal en se liant à l’œstrogène et en le transportant hors du corps. Lorsque vous recherchez les meilleurs aliments PMS, les aliments riches en fibres sont un must.
Légumes verts feuillus
Ces légumes ont un effet diurétique et sont également une excellente source de calcium et de magnésium, ainsi que de vitamine K, qui aide à éliminer les crampes menstruelles.
Graine de lin
Les produits à base de graines de lin peuvent aider à promouvoir un métabolisme œstrogénique sain, qui est un élément clé de la gestion des symptômes du SPM.
Germe de blé
Cet aliment est riche en vitamines E et B. Les amandes, les graines de tournesol et les épinards sont d’autres aliments riches en vitamine E.
Poissons capturés à l’état sauvage
Les aliments riches en oméga-3 comme le saumon sauvage, les sardines et les anchois aident à réduire la douleur et l’inflammation qui aggravent les symptômes du SPM.
Avocat
Manger un demi-avocat ou un avocat entier par jour peut naturellement équilibrer les hormones en raison de son profil nutritionnel est riche en graisses saines, fibres, magnésium, potassium et vitamine B6. Un avocat coupé en tranches dans une salade pleine de légumes verts feuillus foncés et de fromage fêta est la combinaison d’aliments PMS ultime parce qu’il fournit une dose puissante de nutriments pour combattre les symptômes du SPM dans un repas sain.
Aliments qui déclenchent les symptômes du SPM
Graisses trans et graisses hydrogénées
Une alimentation riche en ces graisses industrielles peut aggraver les symptômes du SPM. Les aliments trop transformés contiennent généralement ces ingrédients. Lisez les étiquettes des ingrédients et évitez tout ce qui indique « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné », même s’il y a 0% de gras trans sur le profil nutritionnel.
Tout allergène alimentaire potentiel
Les allergies alimentaires peuvent aggraver les symptômes du SPM. Vous pouvez essayer un régime d’élimination pour vous faire une idée des allergies et intolérances alimentaires potentielles. Vous pouvez également demander à votre médecin d’effectuer des tests.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose et sucre raffiné
Provoque des fluctuations de la glycémie qui peuvent exacerber les sautes d’humeur, les maux de tête ou la difficulté à se concentrer. Le sirop de maïs et le sucre appauvrissent également l’organisme en minéraux essentiels et favorisent l’inflammation.
Sel
La rétention d’eau pendant vos règles peut être aggravée par une alimentation riche en sodium.
Caféine
La caféine est déshydratante et peut aggraver la dépression, l’anxiété et la sensibilité des seins.
Alcool
La consommation d’alcool aggrave les symptômes du SPM et peut augmenter le risque de crampes prolongées (dysménorrhée) pendant les règles.
Top 5 des suppléments naturels pour le SPM et les crampes menstruelles
La prise de suppléments et de remèdes maison pour le SPM et les crampes peut grandement réduire les symptômes. Voici quelques suppléments naturels courants de SPM, mais comme pour tout supplément alimentaire, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant d’utiliser ces suppléments.
#1 Gattilier (chasteberry) (240 mg par jour)
Le gattilier est utilisé pour aider à équilibrer les rapports œstrogène/progestérone.
#2 Vitamine B6 (100 mg par jour)
La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des œstrogènes.
#3 Crème à la progestérone (1/4 c. à café, 10 mg par jour)
Cela peut aider à équilibrer les hormones. Les médecins suggèrent souvent de commencer après l’ovulation et d’utiliser jusqu’à la veille de vos règles.
#4 Indole-3-carbinol (300 mg par jour)
Cela aide le foie à métaboliser l’œstrogène.
#5 Magnésium (250 mg 2x par jour)
Le magnésium est nécessaire au métabolisme de l’œstrogène et peut aider à soulager les crampes.
Remèdes et activités d’herbes adaptatrices pour PMS
Ashwagandha et basilic sacré – ces deux herbes adaptogènes ont démontré leur capacité à réduire le cortisol, à équilibrer les hormones et à réduire les symptômes du SPM.
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L’exercice aide également à équilibrer les hormones et à réduire le stress, ce qui peut réduire les symptômes du SPM. La recherche a montré que le SPM est plus probable si vous êtes obèse, ce qui signifie avoir un indice de masse corporelle supérieur à 30, et si vous ne faites pas assez d’exercice. (8)
Vous voudrez également vous assurer que vous réduisez le stress dans votre vie quotidienne autant que possible, car le stress aggrave les symptômes du SPM. Dans une étude récente, les femmes qui pensaient que leur niveau de stress était élevé au cours des premières semaines de deux cycles mensuels consécutifs ont augmenté leurs chances d’avoir des symptômes de SPM jusqu’à 25 fois. Pourquoi ? Lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol, l’hormone du stress, augmente. Ceci a un effet négatif sur l’équilibre hormonal. En termes simples : plus vous êtes stressé, plus vous êtes susceptible de ressentir des symptômes prémenstruels chaque mois. (9)
Huiles essentielles pour le SPM et les crampes menstruelles
Les huiles essentielles peuvent être un traitement naturel efficace pour le SPM. L’huile essentielle de sauge sclarée aide à équilibrer naturellement les hormones, ce qui peut réduire les symptômes. Mélanger 2 à 3 gouttes d’huile essentielle avec une huile de support (comme l’huile d’amande) et frotter ensuite le bas-ventre. Appliquer une compresse chaude sur la zone pendant 2 à 5 minutes. L’huile essentielle de cyprès améliore la circulation et peut vous aider à vous débarrasser des crampes. Mélanger avec une huile de support et l’appliquer de la même manière ou avec de la sauge sclarée.
Pour réduire la tension, le stress et les crampes, vous pouvez mélanger de l’huile essentielle d’ylang ylang et de l’huile essentielle de lavande dans une huile végétale comme l’huile d’amande et appliquer sur la nuque et le bas-ventre.
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Symptômes de SPM vs. signes précoces de grossesse
Il ya des symptômes communs, comme la fatigue, qui se chevauchent entre le SPM et la grossesse. Sans un test de grossesse positif, vous vous demandez peut-être si c’est le SPM ou si vous êtes enceinte ? Les deux symptômes qui se chevauchent le plus souvent sont la sensibilité des seins et les crampes d’estomac, mais heureusement, il existe certains moyens de différencier les symptômes. (10)
Si vous êtes enceinte, vous pourriez avoir des crampes d’implantation. Si vous êtes sur le point d’avoir vos règles, vous pourriez avoir des crampes un jour ou deux avant d’avoir vos règles. Comment faites-vous la différence ? Les crampes d’implantation sont généralement ressenties peu de temps après l’ovulation plutôt que juste avant la date prévue de vos règles. Les crampes menstruelles surviennent un jour ou deux avant le début des règles et sont généralement plus intenses que les crampes d’implantation.
Quand il s’agit de changements mammaires, vos seins peuvent être sensibles au début de la grossesse, ainsi que le SPM. Toutefois, un changement de sein qui est fréquent avec la grossesse, mais pas avec le SPM, est un assombrissement de l’aréole.
Signes uniques de début de grossesse (11) :
- Augmentation de la miction. La miction fréquente est un symptôme courant en début de grossesse et n’est pas un symptôme fréquent du SPM.
- L’aversion pour la nourriture. Est-ce que le simple fait de regarder ou de sentir certains aliments vous donne mal à l’estomac ? Vous pourriez être enceinte parce que cela ne se produit généralement pas avec le SPM.
- Les nausées matinales. Si vous êtes en bonne santé, mais que vous avez des nausées ou des vomissements, il se peut que vous ayez des nausées matinales, un symptôme classique de la grossesse.
- Saignements. La plupart des femmes n’ont pas l’expérience de saignements pendant le SPM, mais une femme dans les premiers stades de la grossesse peut avoir des saignements légers chaque fois que l’œuf fécondé se fixe à la paroi de l’utérus. Cela se produit habituellement six à douze jours après la fécondation des œufs. Le saignement est plus clair, plus court et le sang aura une couleur brunâtre ou rose.
- Changements mammaires. Si vous souffrez de SPM, il est fréquent d’avoir des seins douloureux et gonflés. Les seins peuvent également devenir sensibles pendant la grossesse, mais le noircissement de l’aréole est généralement un signe de grossesse précoce, résultant d’une augmentation de votre taux d’œstrogènes.
Précautions concernant les symptômes du SPM
C’est toujours une bonne idée de s’assurer que vos symptômes du SPM sont en fait dus au SPM et non à un problème chronique plus permanent comme la dépression, l’anxiété ou les problèmes du système endocrinien. Parlez à votre médecin si vos symptômes du SPM vous empêchent de faire vos activités quotidiennes ou si vous avez des signes d’un autre problème de santé.
En outre, s’il est possible que vous soyez enceinte plutôt que de souffrir de SPM, vous devrez faire attention à ne pas utiliser d’huiles essentielles ou de suppléments naturels qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre grossesse. La meilleure façon de faire la différence entre les symptômes du SPM et une grossesse précoce est de faire un test de grossesse. C’est aussi une excellente idée de faire un suivi mensuel de vos symptômes du SPM pour que vous remarquiez quand il y a un changement.
Dernières réflexions sur les symptômes du SPM
Les traitements conventionnels en vente libre pour le syndrome prémenstruel peuvent entraîner toutes sortes de problèmes de santé à court et à long terme en plus du syndrome prémenstruel.
Les traitements naturels du SPM aident à corriger les déséquilibres hormonaux à l’origine des symptômes du SPM.
Les gras trans, le sucre, le sel, la caféine et l’alcool devraient être réduits ou éliminés pour surmonter le SPM.
Une alimentation riche en nutriments vitaux est un élément clé du traitement naturel du SPM.
Les aliments et les suppléments peuvent vous aider à augmenter votre apport en vitamines et minéraux essentiels.
L’exercice, la réduction du stress et la libération des bagages émotionnels sont tous extrêmement utiles pour mettre fin aux symptômes non désirés du SPM.
Les remèdes naturels contre le SPM sont bon marchés et faciles.
Zen Essentiel 