Saviez-vous qu’une personne sur cinq souffrira de symptômes de dépression à un moment ou à un autre de sa vie ? Aujourd’hui, la dépression est l’une des principales causes de handicap dans les pays développés, ainsi que dans les pays à revenu faible et moyen. En fait, environ 300 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde. (1)
L’Organisation mondiale de la santé prévoit que la dépression deviendra la deuxième maladie la plus répandue dans le monde d’ici 2020. Mais que faisons-nous pour prévenir et traiter ce trouble de l’humeur qui change la vie ? Le traitement typique – les antidépresseurs – ne convient pas à toutes les personnes souffrant de dépression et s’accompagne d’un grand nombre d’effets secondaires. Cependant, il arrive parfois que les gens ne sachent pas vers qui se tourner pour trouver un traitement qui n’entraînera pas plus de problèmes de santé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des remèdes naturels contre la dépression qui sont efficaces et qui aident à s’attaquer à la cause profonde de la maladie. Si vous cherchez un moyen naturel d’améliorer vos symptômes dépressifs, des études suggèrent que vous devriez vous concentrer sur un régime anti-inflammatoire – un régime semblable au régime méditerranéen qui fournit des vitamines et des minéraux essentiels à l’équilibre hormonal et aux fonctions cérébrales. Il a également été démontré qu’un niveau modéré à élevé d’activité physique ou d’exercice permet de prévenir la dépression. De plus, l’utilisation d’huiles essentielles pour la dépression et d’autres changements de style de vie pour contrôler le stress font partie de vos meilleures options.
Causes et symptômes courants de la dépression
La dépression, c’est lorsqu’une personne est de mauvaise humeur de façon persistante, à tel point que cela commence à interférer avec sa vie quotidienne. La dépression peut être extrêmement douloureuse tant pour la personne qui en souffre que pour ses proches.
Les causes de la dépression sont variées et incluent :
- stress
- problèmes émotionnels non résolus
- déséquilibre des neurotransmetteurs
- déséquilibres hormonaux
- allergies alimentaires
- alcoolisme
- carences nutritionnelles
- manque de lumière du soleil
- toxicité des métaux
- moisissures toxiques
Bien que la dépression puisse survenir à tout âge, elle se développe souvent à l’âge adulte. Par exemple, elle est particulièrement répandue chez les adultes d’âge moyen ou les personnes âgées qui sont aux prises avec d’autres problèmes médicaux graves, comme le cancer, le diabète ou la maladie de Parkinson. Mais d’autres facteurs de risque de dépression comprennent des antécédents familiaux de dépression, la prise de certains médicaments qui causent des effets secondaires dépressifs, des changements majeurs dans la vie, un stress continu et un traumatisme. (2)
La dépression peut se manifester avec une variété de symptômes différents, y compris (3) :
- épuisement
- tristesse persistante
- humeur sombre
- irritabilité
- sentiment d’inutilité et de désespoir
- difficulté à se concentrer
- difficulté à dormir
- faible libido
- changements dans l’appétit
- variations de poids
- sentiment d’impuissance
- désintérêt pour les passe-temps ou les activités
- maux et douleurs
- maux de tête
- problèmes digestifs
- pensées de mort ou de suicide
- tentative de suicide
Traitement conventionnel de la dépression
Le traitement conventionnel de la dépression implique généralement l’utilisation de médicaments et/ou de psychothérapie. Les ISRS, ou inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, qui comprennent des médicaments comme Celexa (Citaloprame), Seroplex (Escitalopram), Zoloft, Prozac et Deroxat (Paroxétine), sont les médicaments les plus largement utilisés pour traiter la dépression. La recherche montre que les antidépresseurs aident les patients souffrant de dépression, mais qu’ils agissent comme suppresseurs de symptômes plutôt que comme remèdes. Une fois qu’un patient ne prend plus les antidépresseurs, les symptômes réapparaissent probablement. De plus, les antidépresseurs ont de graves effets secondaires qui peuvent inclure des pensées suicidaires, un gain de poids et des changements de personnalité. Un autre danger des psychotropes comme les ISRS est qu’ils peuvent causer la dégradation des neurotransmetteurs, entraînant des changements dans le cerveau. (4)
En plus des médicaments, la psychothérapie est une autre option. Il existe plusieurs formes de psychothérapie qui peuvent être utiles, y compris la « thérapie par la parole » ou counseling, la thérapie de résolution de problèmes, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie interpersonnelle. Une étude menée à l’Université de l’État de l’Ohio a révélé que lorsqu’on a demandé aux patients atteints de cancer souffrant de dépression s’ils préféraient avoir recours au counseling individuel, aux antidépresseurs ou aux groupes de soutien pour traiter leurs symptômes, la préférence pour le counseling individuel était nettement plus élevée que les autres options. Le counseling peut être un traitement efficace contre la dépression, avec d’autres remèdes naturels contre la dépression. (5)
13 remèdes naturels contre la dépression
Remèdes normaux de régime pour la dépression :
1. Mangez sainement et de façon équilibrée
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que vos choix alimentaires peuvent avoir un impact important sur votre humeur. Il est essentiel de manger des aliments qui soutiennent la fonction des neurotransmetteurs, qui sont les messagers du cerveau qui contrôlent votre humeur, votre niveau d’énergie, votre appétit et de nombreux autres processus dans le corps. Les neurotransmetteurs sont fortement influencés par les aliments que vous introduisez dans votre corps.
Des recherches, dont une étude publiée en 2018 dans la revue Primary Care, montrent également qu’une alimentation anti-inflammatoire, telle que le régime méditerranéen traditionnel, peut réduire votre risque de dépression. Comparée à d’autres régimes alimentaires équilibrés – y compris le Healthy Eating Index diet (HEI), le Dietary Approaches to Stop Hypertension diet (DASH diet) et le Dietary Inflammatory Index diet, l’étude a montré que le risque de dépression était réduit surtout si l’on suit un régime sain du type méditerranéen. (6)
Une étude publiée en 2009 dans le British Journal of Psychiatry a examiné l’association entre les habitudes alimentaires et la dépression. Il y avait 3 486 participants qui appartenaient à l’une des deux catégories diététiques. Le premier était celui des personnes qui suivaient un régime alimentaire complet, fortement chargé de légumes, de fruits et de poisson. Deuxièmement, il y avait ceux qui mangeaient des aliments transformés. Ces aliments comprenaient les desserts sucrés, les aliments frits, la viande transformée, les céréales raffinées et les produits laitiers à haute teneur en gras. Après cinq ans, les participants ont été évalués. Les chercheurs ont constaté que ceux qui s’en tenaient au régime alimentaire complet avaient moins de chances de souffrir de dépression. En revanche, une consommation élevée d’aliments transformés était associée à un risque accru de dépression. (7)
La consommation d’aliments curatifs peut être transformatrice. Voici une liste des aliments anti-inflammatoires qui devraient faire partie de votre alimentation pour prévenir et traiter la dépression :
- Aliments riches en oméga-3 : La recherche montre que l’un des éléments les plus importants de votre alimentation pour prévenir ou traiter les troubles de l’humeur est l’alimentation oméga-3. Les lipides de votre cerveau sont en fait composés d’acides gras. Parmi ces acides gras, 33 % appartiennent à la famille des oméga-3. Cela signifie que vous devez manger des oméga-3 pour que votre cerveau fonctionne correctement. Les oméga-3 sont bénéfiques pour le cerveau en favorisant les processus de communication et en réduisant l’inflammation. Les meilleurs aliments oméga-3 comprennent les poissons sauvages comme le saumon, le maquereau, le hareng et le poisson blanc, les noix, les graines de chia, les graines de lin, le jaune d’œuf et le natto. (8)
- Fruits et légumes : Une alimentation riche en fruits et légumes augmente votre apport en nutriments vitaux qui soutiennent votre humeur. Les fruits et légumes riches en folate, par exemple, favorisent les processus métaboliques du cerveau et les recherches montrent qu’une carence en folate peut entraîner des symptômes dépressifs. Les épinards, les asperges, l’avocat, les betteraves et le brocoli comptent parmi les principaux aliments à base de folate. Votre corps a également besoin d’aliments antioxydants pour combattre les changements biochimiques qui se produisent lorsque vous êtes sous pression. Une étude publiée dans l’Indian Journal of Psychiatry a révélé que le traitement aux antioxydants pendant 6 semaines réduisait considérablement les scores de dépression et d’anxiété chez les patients observés. Certains des principaux aliments antioxydants comprennent les bleuets, les baies de goji, les mûres, les canneberges et les artichauts. (9, 10)
- Des graisses saines : Les graisses saines fournissent des vitamines et des minéraux importants qui stimulent les niveaux d’énergie et l’humeur. De plus, manger des graisses saines aide à prévenir les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent être associés à la dépression. Mais il est important de comprendre que toutes les matières grasses ne sont pas égales. En fait, la recherche montre qu’il existe une relation néfaste entre la consommation de gras trans (comme les huiles hydrogénées) et le risque de dépression. S’en tenir à la consommation de graisses saines comme les avocats, le beurre de graminées, l’huile de coco, l’huile d’olive vierge extra et les oméga-3 comme les noix et les graines de lin. (11)
- Protéines maigres : Manger des protéines est essentiel pour soutenir la fonction neurologique et équilibrer les hormones. Les aliments protéinés fournissent également de l’énergie et stimulent notre humeur. Nous devons consommer beaucoup de protéines tout au long de la journée parce que les acides aminés permettent de nombreuses fonctions de l’organisme. Lorsque vous ne mangez pas assez de protéines, vous devenez fatigué, votre immunité s’affaiblit et vous ressentez des sautes d’humeur. Les meilleures sources de protéines comprennent le bœuf nourri à l’herbe, les lentilles, le poisson sauvage, le poulet biologique, les haricots noirs, le yogourt, les œufs fermiers, le fromage cru et la poudre de protéines fabriquée à partir de bouillon d’os.
- Aliments probiotiques : La consommation d’aliments probiotiques augmente les niveaux d’énergie, soutient les fonctions cognitives et favorise le bien-être mental. Le kéfir, le yogourt, le kombucha, le miso, le fromage cru et les légumes fermentés comptent parmi les principaux aliments probiotiques. En fait, une excellente façon de consommer des probiotiques est de boire du kombucha tous les jours, car il contient également des enzymes et des vitamines B qui augmentent votre niveau d’énergie et aident à détoxifier votre corps.
2. Évitez les glucides raffinés et les sucres
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez soif de glucides raffinés et de sucres alors que vous vous sentez triste ? Si vous avez tendance à prendre des biscuits dans les moments difficiles, c’est parce que les aliments riches en glucides déclenchent une libération de sérotonine, un opioïde naturel qui agit dans le cerveau comme l’opium de drogue. Bien que ces aliments améliorent votre humeur pour le moment, ils entraînent aussi une prise de poids, des problèmes de sommeil, une croissance excessive de Candida et un faible niveau d’énergie, ce qui aggrave vos symptômes de dépression. (12)
Une enquête menée au Baylor College of Medicine au Texas a révélé que les taux de consommation de sucre étaient corrélés avec le taux annuel de dépression majeure. Et une étude méthodique publiée par l’American Public Health Association a révélé qu’il existe un lien significatif entre des habitudes alimentaires malsaines (comme le fait de manger un « régime occidental » composé principalement d’aliments transformés) et une mauvaise santé mentale chez les enfants et les adolescents. Les régimes riches en sucres raffinés sont en fait nocifs pour le cerveau parce qu’ils favorisent l’inflammation et le stress oxydatif. (13, 14)
Pour réduire les symptômes dépressifs en favorisant la santé de votre cerveau et en équilibrant vos hormones, évitez de manger des aliments emballés et transformés faits de glucides et de sucres raffinés. Tenez-vous-en à de vrais aliments entiers qui sont sous leur forme naturelle.
Un régime alimentaire spécifique qui couvre bon nombre de ces altérations alimentaires et pourrait avoir un impact spécifique sur la dépression est le régime céto. Des études chez l’animal ont montré que les petits nés de souris au régime cétogène ont moins de chance de développer une dépression, et le fait de mettre les animaux dans un modèle de dépression sur céto semble améliorer certains des signes de dépression. (15, 16, 17)
Supplément de remèdes naturels contre la dépression :
3. Huile de poisson
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement des neurotransmetteurs, un élément important de l’équilibre émotionnel et physiologique du cerveau. Une recherche publiée dans CNS Neuroscience Therapeutics a analysé trois études portant sur le traitement de la dépression par les acides gras oméga-3. Une étude a comparé les bienfaits de la thérapie aux oméga-3 à ceux de la thérapie placebo, une autre a testé les effets des oméga-3 sur les enfants souffrant de dépression et la troisième étude était une étude ouverte utilisant l’EPA pour traiter la dépression bipolaire.
Les chercheurs ont constaté que les oméga-3 avaient des effets très importants. Par exemple, dans l’étude ouverte menée auprès de personnes souffrant de dépression bipolaire, les patients qui ont terminé au moins un mois de suivi ont obtenu une réduction de 50 % ou plus des symptômes de dépression. Les suppléments d’huile de poisson sont un excellent moyen de s’assurer de consommer suffisamment de gras oméga-3. (18)
4. Probiotiques
La recherche montre que les suppléments probiotiques peuvent améliorer les perspectives mentales, ce qui est dû à la connexion entre l’intestin et le cerveau. Les probiotiques aident à l’absorption des nutriments et favorisent le contrôle de la glycémie, aidant à éviter les pics et les chutes de glycémie. Mais surtout, les études montrent qu’il existe des voies de communication directes entre l’intestin et le cerveau, de sorte que la prise de probiotiques modifie votre comportement et la chimie du cerveau, ce qui améliore les fonctions cognitives et réduit les symptômes dépressifs. (19)
Une étude réalisée en 2017 a illustré la corrélation entre la santé intestinale et la dépression. Les chercheurs ont analysé 44 adultes atteints du SCI (syndrome du côlon irritable) et d’anxiété ou de dépression légère à modérée. La moitié du groupe a pris un probiotique (spécifiquement Bifidobacterium longum NCC3001), et l’autre a reçu un placebo. Six semaines après la prise quotidienne de probiotiques, 64 % des patients ayant pris le probiotique ont signalé une diminution de la dépression. Parmi les patients prenant un placebo, seulement 32 % ont signalé une diminution de la dépression. (20)
5. Vitamine D3
Une revue systématique et une méta-analyse évaluant l’efficacité du supplément de vitamine D comme remède naturel contre la dépression ont révélé que la supplémentation en vitamine D était favorable dans la prise en charge de la dépression parce qu’elle modifiait les niveaux de vitamine d’une manière comparable aux antidépresseurs. (21)
La vitamine D agit comme une hormone dans l’organisme et affecte le fonctionnement du cerveau, c’est pourquoi une carence est liée à un risque accru de troubles de l’humeur, y compris la dépression et les troubles affectifs saisonniers (ou « dépression hivernale »), une forme de dépression qui va et vient selon un schéma saisonnier.
6. Herbes adaptogènes
Les herbes adaptogènes sont une classe de plantes médicinales qui améliore les hormones de stress et détend le système nerveux. Elles aident à équilibrer et à protéger le corps en réduisant les niveaux de cortisol lorsque vous êtes soumis à tout type de stress.
Deux adaptogènes qui agissent comme remèdes naturels contre la dépression sont la rhodiola et l’ashwagandha. La rhodiola agit en augmentant la sensibilité de vos neurones, dont deux neurotransmetteurs, la sérotonine et la dopamine. Ces neurotransmetteurs aident à augmenter la concentration et la mémoire et à améliorer l’humeur. L’ashwagandha travaille pour combattre les effets du stress, réduire l’anxiété et la dépression et équilibrer les hormones. Mais ce qu’il y a de mieux avec ces remèdes naturels contre la dépression, c’est qu’il n’y a pas d’effets secondaires indésirables, contrairement à la plupart des antidépresseurs. (22)
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7. Complexe B
Les vitamines B sont impliquées dans le fonctionnement des neurotransmetteurs et la recherche montre que de faibles taux de folate et de vitamine B12, en particulier, sont liés aux symptômes dépressifs. C’est particulièrement vrai pour les patients qui ont été traités au lithium et ceux qui souffrent d’alcoolisme. (23)
La vitamine B12 soutient le système neurologique et stimule les niveaux d’énergie, et le folate favorise l’absorption des nutriments, aide à réduire l’irritabilité et combat la fatigue. La prise d’une vitamine du complexe B aidera à produire naturellement de la sérotonine et à soulager les symptômes dépresseurs, sans avoir besoin de médicaments ou d’aliments sucrés toxiques.
8. Millepertuis
Plusieurs études montrent que le millepertuis peut aider à combattre la dépression et l’anxiété légères à modérées. Le millepertuis est un remède naturel contre la dépression qui peut être comparé à l’efficacité des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), un type courant d’antidépresseur prescrit aujourd’hui. De plus, la recherche montre que le millepertuis a moins d’effets secondaires que les antidépresseurs standard. (24)
Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement comment le millepertuis agit pour combattre la dépression, on croit qu’il pourrait être associé à la capacité de l’herbe à rendre plus de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine disponibles dans le cerveau. C’est important parce que ces trois neurotransmetteurs aident à stimuler l’humeur et à améliorer les symptômes de la dépression. De plus, si vous choisissez d’utiliser le millepertuis comme remède naturel contre la dépression, ne le faites que sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé.
Huiles essentielles remèdes naturels contre la dépression :
9. Huile essentielle de lavande
L’huile essentielle de lavande aide à soulager le stress, à favoriser un sentiment de paix et à améliorer le sommeil. Elle a en fait une longue histoire d’utilisation médicinale pour les troubles de l’humeur parce qu’elle a des propriétés sédatives et calmantes. Des études montrent que l’huile essentielle de lavande a aussi des effets neuroprotecteurs. Elle améliore les récepteurs de la dopamine et agit comme antioxydant. (25)
Pour utiliser l’huile de lavande comme remède naturel contre la dépression, ajoutez 3 à 4 gouttes à l’eau chaude du bain, diffusez 3 à 4 gouttes dans votre chambre le soir pour favoriser le sommeil, et appliquez 1 à 2 gouttes par voie topique sur les tempes, la poitrine et les poignets le matin.
10. Huile essentielle de camomille romaine
L’huile essentielle de camomille romaine agit comme un sédatif doux qui calme naturellement les nerfs et favorise la relaxation. La recherche montre qu’elle peut être utilisée seule ou en combinaison avec l’huile essentielle de lavande pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété. (26)
Pour utiliser la camomille romaine comme remède naturel contre la dépression, inhalez les vapeurs directement du flacon quelques fois par jour, appliquez 1 à 2 gouttes par voie topique sur vos poignets et votre nuque, ou diffusez 1 à 2 gouttes à la maison ou au travail.
Découvrez également notre article sur les meilleures huiles essentielles contre la dépression.
Style de vie :
11. Établissez des relations et obtenez du soutien
Comme la dépression est le plus souvent causée par des problèmes émotionnels, elle peut s’aggraver en raison d’un manque de relations positives, d’un manque de confiance en soi et d’un manque de motivation. Trouvez une solide communauté d’amis qui peut vous soutenir et vous encourager, et concentrez-vous sur votre spiritualité. Il est également utile de consulter un professionnel pour vous aider à gérer votre stress et à élaborer des stratégies concernant vos méthodes et vos objectifs de traitement.
Une étude menée en 2013 à l’Université du Michigan a révélé que la « qualité des relations sociales est un facteur de risque majeur de dépression majeure ». Le risque de dépression était plus élevé chez les personnes dont la qualité globale des relations était médiocre, qui manquaient de soutien social et qui éprouvaient des tensions sociales. Les chercheurs ont constaté que ces relations ont plus que doublé le risque de dépression. Il semble que les relations personnelles puissent être l’un des remèdes naturels les plus importants contre la dépression. (27)
11. Exercice
Une étude randomisée publiée en 2019 dans la JAMA visait à déterminer si l’activité physique peut jouer un rôle dans la réduction du risque de dépression. Les résultats de l’étude ont montré que des niveaux plus élevés d’activité physique étaient liés à une diminution des risques de dépression majeure, ce qui suggère que l’exercice régulier peut être une stratégie préventive efficace pour protéger la santé mentale. Les chercheurs de l’étude soulignent également que « la causalité et l’orientation de cette association ne sont pas claires ; l’activité physique peut protéger contre la dépression, et/ou la dépression peut entraîner une diminution de l’activité physique ». (28)
L’exercice vous donne un regain d’énergie, vous aide à mieux dormir et vous donne confiance en vous. Ces bienfaits de l’exercice amélioreront les symptômes dépressifs et favoriseront un sentiment de bonheur et d’estime de soi. Une autre étude méthodique de 2012 a révélé que l’exercice peut aider à réduire les symptômes de la dépression, surtout lorsqu’il est fait en combinaison avec des thérapies psychologiques. (29)
Essayez de faire de l’exercice trois à cinq jours par semaine pendant 20 minutes ou plus. Vous pouvez essayer n’importe quel type d’exercice que vous aimez, comme le yoga, le Pilates, la course à pied, la barre, l’entraînement en rafale et la gymnastique suédoise. Même en faisant une promenade à l’extérieur, vous augmenterez votre taux d’hormones et votre niveau d’énergie. Parmi les remèdes naturels contre la dépression, c’en est un qui offre certaines des options les plus variées à choisir.
Je noterai qu’une étude réalisée en mai 2018 a révélé que l’entraînement avec poids et haltères réduisait de façon significative les symptômes de dépression dans 33 essais cliniques, dont 1 877 participants, quel que soit leur état de santé et même si aucune amélioration de la force ne se produisait. (30)
13. Passez du temps à l’extérieur
La recherche montre qu’améliorer votre taux de vitamine D peut aider à réduire les symptômes de la dépression. En fait, la relation entre la dépression et la carence en vitamine D due à un manque d’exposition au soleil a été notée pour la première fois il y a plus de deux mille ans, selon des chercheurs de l’Université d’Australie du Sud. Essayez de passer 10 à 20 minutes par jour au soleil. (31)
Précautions à prendre
Si vous souffrez de dépression et que vous voulez utiliser ces remèdes naturels contre la dépression pour améliorer vos symptômes, faites-le sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé ou de votre conseiller. N’hésitez pas à demander de l’aide, car il est très important d’obtenir de l’aide quand vous en avez besoin. Cependant, si vous remarquez des réactions indésirables à ces traitements naturels contre la dépression ou si vos symptômes s’aggravent, cessez d’utiliser ce remède et consultez votre professionnel de la santé. De plus, il peut s’écouler de trois à quatre semaines avant que certains de ces remèdes naturels contre la dépression n’agissent.
Dernières réflexions sur les remèdes naturels contre la dépression
La dépression est l’une des principales causes d’invalidité dans les pays développés, ainsi que dans les pays à revenu faible et moyen, avec environ 300 millions de personnes souffrant de dépression dans le monde.
Mais les antidépresseurs ont une foule d’effets secondaires et les gens ne savent pas vers qui se tourner pour trouver un traitement qui n’entraînera pas d’autres problèmes de santé.
Cependant, heureusement, il existe des remèdes naturels contre la dépression comme les changements alimentaires, l’utilisation d’huiles essentielles pour la dépression, la supplémentation en vitamines D3 et B, et les changements de mode de vie. En plus de ces remèdes naturels contre la dépression, le counseling et le soutien communautaire se sont également avérés bénéfiques pour les personnes qui souffrent de symptômes dépressifs.
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