Lorsque les beaux jours reviennent, il est agréable de faire ses exercices à l’extérieur, ce qui permet de profiter de l’air frais et des paysages. Cependant, l’exercice dans la chaleur peut entraîner une déshydratation et une surchauffe s’il n’est pas effectué avec précaution.
Il existe des moyens de faire de l’exercice dans la chaleur en toute sécurité, en restant au frais et en maintenant un niveau d’hydratation sain. Grâce à ces conseils simples, vous pouvez continuer à profiter du plein air tout en pratiquant votre activité physique quotidienne.
Conseils pour faire de l’exercice sous la chaleur
S’hydrater et se réhydrater
Cela semble évident, mais il est essentiel de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur. Vous transpirez l’eau que vous buvez, il est donc encore plus facile de se déshydrater.
Des études montrent qu’il est très important de s’hydrater avant une séance d’entraînement. Non seulement vous devez boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance, mais il est également utile de manger des aliments qui aident à rétablir l’équilibre électrolytique.
Avant et après l’exercice dans la chaleur, mangez ou buvez des aliments naturellement hydratants qui fournissent des électrolytes, comme l’eau de coco, la pastèque, le concombre, le céleri, les agrumes et les carottes.
Après l’entraînement, veillez à remplacer les pertes d’eau et de sodium en buvant deux à trois tasses d’eau supplémentaires et en consommant des aliments sodiques, comme des cornichons, de la choucroute et en ajoutant une pincée de sel marin aux repas.
Planifiez judicieusement
Si vous prévoyez de faire de l’exercice à l’extérieur, choisissez un moment plus frais de la journée, lorsque le soleil n’est pas à son zénith. Le matin et la fin de l’après-midi ou le début de soirée sont des moments idéaux pour faire de l’exercice, mais minimisez votre exposition à la lumière directe du soleil.
Envisagez une douche avant l’entraînement
Les recherches suggèrent que la manipulation de la température corporelle avant l’exercice peut influencer les performances de votre entraînement et peut être une stratégie efficace pour les athlètes évoluant dans des environnements stressants. Prendre une douche fraîche ou nager rapidement avant de s’entraîner dans la chaleur est un bon moyen de réduire la température corporelle.
Portez des vêtements légers
Évitez de porter des vêtements de couleur sombre lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur. Optez pour des vêtements blancs ou même des vêtements clairs qui reflètent le soleil.
Vous resterez également plus frais avec des vêtements légers et des vêtements qui évacuent l’humidité, qui ramènent la sueur vers la surface extérieure et vous aident à rester au sec. Vous trouverez peut-être que les chemises amples vous aideront également à rester au frais.
Apportez une poche de glace
Si vous avez trop chaud, placer une poche de glace sur votre nuque peut vous aider à vous rafraîchir. Vous pouvez également utiliser un gant de toilette froid pour soulager la chaleur.
Écoutez votre corps
Il est important de connaître vos limites lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur. Si vous commencez à avoir des étourdissements, des vertiges ou des nausées, il est temps de vous reposer et de boire de l’eau.
Une transpiration excessive peut conduire à l’épuisement par la chaleur et avoir des conséquences dangereuses, alors surveillez votre consommation d’eau et vos niveaux d’énergie au fur et à mesure que vous faites vos exercices.
Soyez bref
Si vous n’avez pas l’habitude de faire des séances d’entraînement prolongées sous la chaleur, faites des exercices courts, en commençant par 20 à 30 minutes. Laissez votre corps s’habituer à l’activité physique dans la chaleur, que ce soit à l’extérieur ou pendant un cours chauffé comme le yoga chaud.
6 avantages de l’exercice dans la chaleur
Améliorez votre endurance
Faire de l’exercice dans la chaleur vous aide à vous sentir plus à l’aise dans un environnement inconfortable. Cela vous oblige à surmonter l’inconfort, ce qui améliore votre tolérance aux entraînements difficiles.
Les recherches indiquent que les personnes qui sont mieux acclimatées à la chaleur et parfaitement hydratées stockent moins de chaleur dans leur corps et obtiennent des résultats optimaux en cas de stress dû à la chaleur.
Vous préparez aux épreuves de compétition
Comme l’entraînement à la chaleur permet de développer l’endurance et la tolérance au stress du corps, il peut être utile pour s’entraîner en vue de compétitions. Votre capacité à effectuer des entraînements intenses pendant de longues périodes sera plus grande après un entraînement à la chaleur.
Augmente la circulation de la sueur et du sang
Votre corps répond naturellement à l’exposition à la chaleur en augmentant la production de sueur et la circulation sanguine. Apprendre à s’adapter à ces circonstances permet à votre corps de devenir plus apte à s’entraîner dans une gamme de températures.
De plus, s’entraîner à la chaleur en toute sécurité peut améliorer votre rythme cardiaque et votre taux de transpiration, ce qui renforce la santé cardiovasculaire.
Favorise la désintoxication
Les recherches suggèrent que les individus ont régulièrement un taux de transpiration d’un litre par heure lorsqu’ils travaillent dans des environnements chauds. Ce taux de transpiration favorise la détoxification et permet à votre corps d’expulser les toxines présentes dans l’organisme.
N’oubliez pas que vous devez reconstituer ces fluides en buvant beaucoup d’eau après une séance d’entraînement en plein air.
Risques et effets secondaires de l’exercice dans la chaleur
Lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur, vous devez connaître vos limites et les signes avant-coureurs de l’épuisement par la chaleur. Chacun réagit différemment à l’exposition à la chaleur et à l’activité physique à des températures élevées, vous devez donc connaître vos limites personnelles.
Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, il est important d’arrêter votre séance d’entraînement, de vous hydrater et de ramener votre corps à une température normale :
- une fatigue
- une faiblesse
- des crampes musculaires
- des nausées
- des vomissements
- des maux de tête
- des étourdissements
- des problèmes de vision
- une transpiration excessive
- une confusion
- de l’hypotension artérielle
Les problèmes de santé liés à la chaleur passent par plusieurs phases, en commençant par des sensations de faiblesse et des étourdissements, puis des crampes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur et enfin un coup de chaleur, qui est une urgence médicale pouvant causer de graves dommages. Il est essentiel d’éviter l’un de ces symptômes lorsque vous vous entraînez à l’extérieur ou à des températures élevées.
Que savoir sur le sport à la chaleur ?
Faire de l’exercice dans la chaleur peut être à la fois stimulant et revigorant. Il permet de favoriser la désintoxication et de développer l’endurance, mais il peut aussi être dangereux s’il n’est pas effectué correctement.
Pour faire de l’exercice dans la chaleur en toute sécurité, il est essentiel de rester hydraté (boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice), de manger ou de boire des aliments électrolytiques, de limiter la durée de l’exercice, d’éviter les heures d’exposition directe au soleil, de porter des vêtements amples et d’utiliser une poche de glace pour se rafraîchir.
L’exercice dans la chaleur peut être utile pour favoriser la circulation sanguine et la transpiration, renforcer la tolérance aux situations stressantes et faire de vous un athlète plus compétitif. Toutefois, si vous remarquez des signes d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur, arrêtez votre entraînement, réduisez votre température corporelle et hydratez-vous.