8 remèdes naturels pour le soulagement de la ménopause

La ménopause est la fin permanente des menstruations et de la fertilité, définie comme se produisant 12 mois après vos dernières règles. Vous pouvez commencer à passer à la ménopause dès le milieu de la trentaine, la plupart des femmes étant ménopausées dans la quarantaine ou la cinquantaine (l’âge moyen est de 51 ans en France). Pour certaines femmes, la ménopause survient plus tôt en raison de problèmes de santé, notamment des antécédents de troubles alimentaires, de traitement du cancer ou d’ablation chirurgicale des ovaires.

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La ménopause est un processus biologique tout à fait naturel, et donc pas un problème à résoudre. Et bien qu’il mette fin à la période de la vie d’une femme où la fécondité est primordiale, vous pouvez rester en bonne santé, vitale et sexuelle jusqu’à la cinquantaine et bien au-delà. Cela dit, il y a généralement un changement hormonal qui se produit chez les femmes pendant la ménopause et qui peut entraîner des sautes d’humeur, des bouffées de chaleur, de l’insomnie et autres symptômes courants.

Quels types de choses pouvez-vous faire pour aider à soulager les symptômes de la ménopause ? D’abord et avant tout, il est important de comprendre que chez la plupart des femmes, les symptômes comme les sueurs nocturnes diminuent avec le temps et disparaissent souvent complètement sans traitement, y compris les médicaments hormonaux substitutifs. Comme le dit l’Institute for Quality and Efficiency in Health Care : « La ménopause n’est pas une maladie. Il est normal que les taux d’hormones chutent à l’âge moyen. Ces hormones n’ont pas besoin d’être remplacées. » (1)

Les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause -c’est-à-dire ceux qui n’impliquent pas la prise d’hormonothérapie substitutive- sont sûrs et peuvent être utiles pendant cette phase de transition pour diminuer la gravité et la durée des symptômes. Il s’agit notamment d’avoir une alimentation saine, de faire de l’exercice régulièrement, de prendre certains suppléments bénéfiques pour équilibrer les hormones et d’utiliser des traitements naturels à base de plantes, comme l’actée à grappes noires et la crème progestérone.

Les symptômes les plus courants de la ménopause

Les femmes peuvent éprouver une variété de symptômes et de soucis liés aux changements des niveaux d’hormones sexuelles et au vieillissement. Certains des symptômes les plus courants de la ménopause comprennent :

  • Règles irrégulières : Au début de la périménopause (la période qui précède techniquement la ménopause), les règles peuvent aller et venir, et parfois devenir plus ou moins abondantes. Cela peut parfois durer plusieurs années pendant la ménopause.
  • Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
  • Sautes d’humeur, irritabilité, anxiété ou symptômes dépressifs
  • Sécheresse vaginale et diminution de la libido
  • Augmentation de la graisse abdominale et gain de poids
  • Insomnie et changements dans la qualité du sommeil
  • Cheveux clairsemés et peau plus sèche
  • Aller aux toilettes plus souvent
  • Changements mammaires (y compris des seins qui deviennent plus petits ou qui perdent du volume)
  • Modifications de l’utérus, des ovaires et du col de l’utérus
  • Pour certains, un risque plus élevé pour certaines autres maladies liées à l’âge (y compris les maladies cardiovasculaires, la démence et l’ostéoporose).

Causes de la ménopause

Vous vous demandez ce qui cause des symptômes comme les bouffées de chaleur ou comment vous pouvez arrêter l’insomnie ou les sueurs nocturnes ?

La ménopause est causée par des changements hormonaux, y compris des niveaux modifiés d’hormones reproductrices, y compris l’hormone de libération de gonadotrophine (GnRH), l’hormone folliculo-stimulante (FSH), l’hormone lutéinisante (LH), les œstrogènes (trois types dont l’oestrogène, l’estridiol et l’estriol), la progestérone et la testostérone. (2)

La ménopause est un processus biologique complexe, mais les changements les plus importants qui se produisent dans le corps d’une femme au cours de cette période sont qu’il y a une perte croissante de follicules ovariens (appelée astrèse folliculaire) et, par conséquent, une quantité décroissante d’œstrogène produite. Les niveaux d’œstrogènes commencent à chuter de 6 à 12 mois avant la ménopause (pendant la périménopause, habituellement vers la fin de la trentaine et la quarantaine) et continuent tout au long du processus de la ménopause.

Traitement naturel pour la ménopause

1. Mangez des aliments qui aident à gérer les symptômes de la ménopause

Lorsque vous essayez d’équilibrer les hormones et de réduire les symptômes de la ménopause, votre alimentation devrait inclure beaucoup de minéraux essentiels et de graisses saines. Faire le plein des aliments suivants, qui sont « hormono-équilibrants », riches en nutriments et non transformés, peut vous aider à éliminer votre consommation de calories vides et à gérer votre prise de poids.

Gardez à l’esprit que vous pourriez avoir besoin de consommer moins de calories dans l’ensemble afin de maintenir votre poids à mesure que vous vieillissez. En raison de la diminution de la masse musculaire et du ralentissement du métabolisme, il est plus important que jamais de limiter les aliments transformés et de se concentrer sur une alimentation saine.

Les aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause comprennent :

  • Fruits et légumes biologiques : Ceux-ci contiennent des fibres alimentaires pour gérer votre appétit, des antioxydants pour ralentir le processus de vieillissement et des phytostérols qui peuvent aider à équilibrer les hormones.
  • Légumes crucifères : Les légumes de la famille des crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé contiennent de l’indole-3-carbinol, qui aide naturellement à équilibrer les niveaux d’oestrogène. Ces légumes sont également riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en électrolytes qui sont importants pour la tension artérielle et la santé cardiaque. (3)
  • Aliments riches en fibres : Les fibres sont importantes pour la santé cardiovasculaire et digestive, en plus de maintenir un poids santé. Certaines études ont même révélé que les régimes plus riches en fibres pourraient aider à équilibrer la production d’œstrogènes. Les régimes riches en fibres sont associés à un gain de poids moindre, à un taux de cholestérol plus sain et à une constipation réduite. Les noix, les graines, les légumineuses et les haricots, les céréales anciennes, les avocats, les légumes et les fruits comptent parmi les meilleures sources. (4)
  • Natto : Le soja fermenté comme le natto contient un phytoestrogène qui peut aider à équilibrer les hormones. Toutefois, évitez cette situation si vous avez déjà eu un cancer du sein avec œstrogènes positifs dans le passé.
  • Aliments phytoestrogéniques : Les phytoestrogènes sont des œstrogènes d’origine végétale qui peuvent imiter les effets des hormones naturelles produites par votre corps. Leurs effets sont controversés, de sorte que la recherche sur leurs avantages ou leurs risques peut sembler écrasante et contradictoire. Cependant, une grande variété d’études ont prouvé que ces œstrogènes alimentaires aident réellement certaines femmes pendant la ménopause en réduisant le risque de cancer, en réduisant les éclairs nocturnes, en protégeant le cœur et en faisant en sorte qu’une diminution de l’œstrogène naturel soit moins dramatique.
  • Les acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 du poisson et des graines de lin peuvent protéger le cœur, favoriser une peau lisse et aider à combattre l’inflammation causée par les acides gras oméga-6 (que l’on retrouve surtout dans les huiles raffinées et la viande de basse qualité). Le saumon sauvage, le flétan, les sardines, le maquereau et les anchois comptent parmi les meilleures sources. Des études montrent que la consommation fréquente d’oméga-3 facilite la production d’hormones et pourrait aider à prévenir la prééclampsie, la dépression post-partum, les problèmes ménopausiques, l’ostéoporose postménopausique, les complications cardiaques, la dépression et le cancer du sein. (5)
  • Des graisses saines et des huiles pressées à froid : Il est vrai que les graisses contiennent plus de calories que les protéines ou les glucides, mais elles sont aussi les éléments constitutifs de la production d’hormones, maintiennent un faible niveau d’inflammation, stimulent le métabolisme et favorisent la satiété qui est importante pour prévenir la prise de poids. Les huiles non raffinées fournissent de la vitamine E essentielle qui aide à réguler la production d’œstrogènes. Recherchez l’huile de noix de coco vierge, l’huile de palme, l’huile d’olive extra vierge et l’huile de lin. L’avocat, le lait de coco, les noix, les graines et les fruits de mer sauvages sont d’autres sources de gras sains.
  • Aliments probiotiques : Les probiotiques sont des bactéries saines qui peuvent en fait améliorer votre production et la régulation des hormones clés comme l’insuline, la ghréline et la leptine. Ils sont même capables d’augmenter la fonction immunitaire et de protéger le fonctionnement cognitif. Les meilleures sources comprennent le yogourt, le kéfir, les légumes de culture comme la choucroute ou le kimchi, le kombucha et autres aliments fermentés.
  • De l’eau : Essayez de boire 8 verres par jour pour aider à remplacer le liquide perdu lors des bouffées de chaleur et pour diminuer les ballonnements.

2. Évitez les aliments qui aggravent la ménopause

  • Aliments emballés : L’aliment n°1 à éviter pendant la ménopause ? Aliments emballés. La majorité des aliments transformés/emballés contiennent du sucre ajouté (voir ci-dessous), des agents de conservation chimiques, des quantités élevées de sodium, des toxines et des additifs synthétiques. Bon nombre de ces aliments sont généralement riches en glucides qui peuvent aggraver les déséquilibres hormonaux et peuvent contenir des ingrédients OGM qui sont toxiques pour le foie.
  • Viande conventionnelle : Les volailles conventionnelles peuvent contenir des hormones ajoutées qui peuvent causer des problèmes, y compris une augmentation de l’inflammation. Dans la mesure du possible, choisissez des protéines animales sans hormones, nourries à l’herbe, sans cage ou élevées au pâturage. L’achat de viande, d’œufs, de produits laitiers et de volaille biologiques est une autre couche de protection qui garantit que vous ne consommerez pas d’antibiotiques, de viande nourrie aux OGM et d’hormones ajoutées.
  • Sucre ajouté : Un apport élevé en sucre ajouté peut entraîner un gain de poids, des problèmes digestifs, une aggravation des déséquilibres hormonaux et du candida, une augmentation des bouffées de chaleur et autres symptômes.
  • Huiles raffinées et aliments frits : Les aliments cuits dans des huiles végétales hautement transformées (huile de tournesol, de maïs, de carthame, de soya ou de canola, par exemple) sont riches en acides gras oméga-6 qui peuvent contribuer à l’inflammation et autres problèmes de santé. Les aliments frits et les gras trans sont également liés aux problèmes cardiaques, au gain de poids, au diabète et aux troubles cognitifs.
  • Boissons gazeuses : Les boissons gazeuses ou autres boissons peuvent appauvrir l’organisme en calcium et contribuer à l’ostéoporose, à la perte osseuse et aux problèmes dentaires.
  • Alcool : Beaucoup de femmes trouvent que boire plus que des quantités « modérées » d’alcool peut aggraver les bouffées de chaleur et contribuer à la prise de poids.

3. Prenez ces suppléments pour le soulagement de la ménopause

  • Actée à grappes noires (80 milligrammes 1 à 2 fois par jour) : Peut aider à prévenir les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La recherche montre qu’elle pourrait également contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à réduire les déséquilibres hormonaux liés au diabète ou aux fibromes, et même à aider les femmes ayant des problèmes de fertilité avant la ménopause. (6)
  • Crème à la progestérone naturelle (environ ¼ cuillère à café ou 20 milligrammes appliqués sur la peau et les avant-bras 2 à 3 fois par jour) : La crème à la progestérone est un moyen naturel de réduire les symptômes de la ménopause comme la perte de densité osseuse, la sécheresse vaginale et les fibromes. Elle présente de nombreux avantages, même pour les femmes plus jeunes (celles qui sont en périménopause, par exemple), notamment une protection contre l’infertilité, l’endométriose et le SPM. L’utilisation de la progestérone sous forme de crème topique vous permet de contrôler et de varier la quantité de progestérone appliquée sur votre corps à chaque utilisation.
  • Vitex ou gattilier (160-240 milligrammes par jour) : Il a été cliniquement prouvé que le vitex soulage les bouffées de chaleur. Il possède également les mêmes propriétés d’équilibre hormonal que l’actée à grappes noires, aidant à réguler les hormones liées aux problèmes de sommeil, aux fibromes, aux changements cutanés et aux règles irrégulières. La recherche montre que le vitex augmente l’hormone lutéinisante, module la prolactine et aide à inhiber la libération de l’hormone folliculo-stimulante, ce qui aide à équilibrer le rapport progestérone-œstrogène, augmentant légèrement les taux de progestérone. (7)
  • Ginseng (600-1200 milligrammes par jour) : Pendant des milliers d’années, le ginseng a été utilisé pour augmenter l’énergie et l’excitation sexuelle. Certaines recherches suggèrent qu’il peut aider à soulager les bouffées de chaleur, la fatigue, la dépression et les troubles cognitifs, ainsi que la sécheresse vaginale. (8)
  • Trèfle rouge : Peut aider à prévenir la perte de densité osseuse et à réduire le risque de complications cardiaques. Le trèfle rouge contient des isoflavones qui ont des effets positifs sur la réduction des symptômes liés à la perte d’œstrogènes – comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, le gain de poids, la perte osseuse, les fractures osseuses ou l’ostéoporose, les problèmes cardiovasculaires et l’inflammation des articulations.
  • Millepertuis : Cette herbe est utilisée sans danger depuis plus de 2 000 ans, souvent pour réduire l’anxiété, la dépression et les problèmes liés au sommeil. Il peut aider à stabiliser votre humeur, à réduire l’inflammation, à améliorer votre sommeil et à faciliter un peu la transition émotionnelle et mentale pendant la ménopause.
  • Racine de Maca (1000-2000 milligrammes par jour) : En tant qu’herbe adaptogène, la maca est utilisée depuis des milliers d’années pour réduire les effets du stress et du vieillissement sur le corps en diminuant les niveaux de cortisol. Elle peut aider à réduire les bouffées de chaleur, le manque d’énergie et la fatigue, l’agitation et la prise de poids tout en améliorant la libido et l’énergie.
  • Herbes adaptogènes : Ces plantes offrent une protection contre diverses maladies, y compris celles causées par un stress excessif. Les adaptotogènes comprennent l’ashwagandha, les champignons médicinaux, le rhodiola et le basilic sacré. La recherche montre qu’ils peuvent aider à améliorer la fonction thyroïdienne, à abaisser le taux de cholestérol, à réduire l’anxiété et la dépression, à réduire la dégénérescence des cellules cérébrales et à stabiliser la glycémie et l’insuline.
    Bien qu’ils soient moins souvent utilisés seuls à la maison, d’autres plantes et herbes médicinales peuvent aussi aider à gérer les symptômes, notamment l’huile d’onagre, la racine de réglisse, les ignames sauvages, les feuilles de framboisier rouge, le chaste arbre et la salsepareille. Chacun a un symptôme spécifique (ou parfois des symptômes) qu’il peut aider à traiter, il peut donc être très utile de parler avec un naturopathe qualifié pour vous aider à utiliser les bonnes doses et combinaisons.

4. Réduire et gérer le stress

Beaucoup de femmes ressentent une anxiété accrue, des sautes d’humeur et même des épisodes de dépression pendant les années de ménopause. La gestion du stress dans votre vie est un moyen important de réduire les comportements ou les symptômes comme l’alimentation émotionnelle et la prise de poids, la fatigue, le manque de sommeil et la baisse de libido.

Différentes médecines complémentaires et alternatives qui réduisent le stress fonctionnent pour différentes personnes. Parmi les moyens efficaces de soulager le stress, mentionnons l’exercice, la méditation, l’acupuncture, l’aromathérapie, passer du temps dans la nature, favoriser les relations intimes, faire du bénévolat et consacrer du temps aux pratiques spirituelles.

5. Utilisez ces huiles essentielles pour la prise en charge des symptômes de la ménopause

L’huile essentielle de sauge sclarée est l’huile essentielle la plus efficace pour équilibrer les hormones. Elle peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, y compris l’anxiété accrue et les bouffées de chaleur. De plus, l’huile essentielle de camomille romaine réduit le stress, l’huile essentielle de menthe poivrée peut aider à rafraîchir le corps des bouffées de chaleur et l’huile essentielle de thym peut aider à équilibrer naturellement les hormones.

Pour utiliser ces huiles essentielles à la maison, achetez une huile essentielle pure de qualité thérapeutique en magasin ou en ligne, puis frottez 3 gouttes de l’huile essentielle choisie sur le dessus des pieds et le dos du cou 1 à 3 fois par jour. Vous pouvez combiner n’importe quelle huile essentielle avec une huile végétale comme l’huile de jojoba ou de noix de coco pour diluer sa force et diminuer la sensibilité de la peau.

Découvrez également notre article sur le top 3 des huiles essentielles pour les hormones.

6. Faites régulièrement de l’exercice

L’exercice est important pour gérer plusieurs facteurs de risque associés aux complications de la ménopause, y compris le surpoids ou l’obésité, les niveaux élevés d’inflammation, le manque de sommeil, la perte osseuse ou la fonte musculaire et le stress chronique. Certaines études ont démontré que même si vous n’avez pas été très actif dans le passé, le fait de commencer une routine d’exercice consistant en exercices aérobiques et d’entraînement musculaire au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines peut entraîner une amélioration de la qualité du sommeil et diminuer l’insomnie et la  dépression. (9)

Je recommande de faire 10 à 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine, y compris sous la forme d’un entraînement à intervalle d’intensité élevée comme l’entraînement en rafale. Cela renforcera vos os, aidera à prévenir le gain de poids et préserver la masse musculaire maigre, qui peut réduire le risque d’ostéoporose et d’obésité.

7. Dormir suffisamment

Des études montrent que le stress excessif e dest le manque de sommeil sont tous deux liés à des niveaux plus élevés de cortisol le matin, à une immunité diminuée, à des troubles du rendement au travail et à une plus grande vulnérabilité à l’anxiété, au gain de poids et à la dépression. Pour permettre à votre corps de récupérer du stress, de contrôler votre appétit et d’améliorer votre énergie, essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit.

8. Se tourner vers le soutien social et les relations interpersonnelles

Des essais cliniques complets ont démontré que les habitudes de vie, y compris l’exercice régulier, la gestion du sommeil, l’alimentation optimale, les relations saines, le soutien social et la relaxation, peuvent être efficaces comme « approche systémique globale » pour traiter les symptômes de la ménopause et les autres effets du vieillissement. (10)

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Comment gérez-vous la ménopause ?

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