La méditation a été décrite comme un « exercice pour le cerveau » et, bien que les formes de base de la méditation puissent être très simples (par exemple, se concentrer sur les sensations de sa respiration pendant un certain temps), il n’est pas toujours facile de méditer. C’est particulièrement vrai pour les débutants, et c’est là que la méditation guidée peut s’avérer utile.

La méditation guidée est désormais disponible gratuitement sur l’ensemble d’internet, sur YouTube, en podcast et même dans votre bibliothèque locale. C’est une bonne nouvelle pour tout le monde, car la méditation est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress !

Vous êtes novice en matière de méditation et vous vous demandez de quoi il s’agit ? La méditation guidée peut vous aider à démarrer, à résoudre les problèmes que vous rencontrez et à augmenter les chances que vous restiez fidèle à la méditation au fil du temps.

Qu’est-ce que la méditation guidée ?

Étant donné que diverses pratiques de méditation sont utilisées depuis des milliers d’années, il existe de nombreuses façons de décrire ce qu’est la méditation et comment elle fonctionne exactement. Le dictionnaire Webster définit la méditation comme « un discours destiné à exprimer les réflexions de son auteur ou à guider d’autres personnes dans la contemplation », ce qui peut être fait avec des objectifs ou des intentions religieuses à l’esprit, mais peut aussi être fait sans. (1)

D’autres décrivent la méditation comme une pratique qui consiste à concentrer son esprit, à entraîner son attention, à apprendre à reconnaître ses propres pensées et habitudes, voire à se confronter à la réalité en sortant de la « transe » permanente de l’esprit.

La pratique de la méditation présente de nombreux avantages pour la santé, qui vont au-delà de la simple gestion du stress.
La pleine conscience est une forme de méditation qui fait l’objet de nombreuses méditations guidées et études scientifiques.

L’une des principales autorités en matière de méditation de pleine conscience est Jon Kabat-Zinn, professeur et fondateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), de renommée mondiale, à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. (2)

Zinn enseigne et pratique la méditation de pleine conscience depuis plus de 40 ans. Il a fait suivre à des milliers de patients et d’étudiants des versions de son cours de méditation de huit semaines, scientifiquement prouvé, et a touché des millions de personnes grâce à ses livres à succès sur la méditation et la pleine conscience. La MBSR est probablement la forme de méditation la plus étudiée et la plus soutenue scientifiquement au monde.
Elle est aujourd’hui enseignée par des instructeurs, des thérapeutes et des professionnels de la santé qualifiés dans le monde entier.

Comment fonctionne la méditation guidée par la pleine conscience ?

Avez-vous déjà entendu quelqu’un dire : « Où que vous alliez, vous êtes là » ? Cette phrase est en fait étroitement liée à la méditation et à la « pleine conscience » (c’est d’ailleurs l’un des titres du livre de Zinn), car elle explique que ce qui se passe dans votre vie à chaque instant est la seule chose dont vous puissiez vraiment être sûr.

En d’autres termes, la méditation guidée axée sur la pleine conscience vous apprend à reconnaître que ce qui s’est passé dans le passé est désormais révolu et qu’il convient donc de s’en défaire à bien des égards. De plus, l’avenir est incertain et, dans une certaine mesure, hors de votre contrôle.
L’objectif de la méditation de pleine conscience est de se concentrer sur le moment présent, d’apprécier ce qui se passe, même si cela semble désagréable ou douloureux, et d’apprendre à ne pas ajouter de couches supplémentaires d’émotions ou d’attentes difficiles. Les instructeurs de la méthode MBSR enseignent que « la pleine conscience consiste à prêter attention d’une manière particulière, volontairement, dans le moment présent et sans jugement ».

La « manière particulière » à laquelle MBSR fait référence signifie avoir l’esprit ouvert et ne pas supposer que l’on sait déjà tout ce qui se passe (ce qui conduit à des comportements habituels), tandis que la partie « sans jugement » signifie que l’on est prêt à essayer d’accepter ce qui s’est déjà passé (en arrêtant de ruminer et en ne jetant pas davantage d’huile sur le feu).

Voici quelques-unes des attitudes et des intentions les plus importantes pour la méditation de pleine conscience :

• l’absence de jugement : observer ce qui se passe réellement sans y ajouter d’émotions, de peurs ou de préjugés
• la patience : comprendre et accepter que les choses prennent parfois plus de temps que nous ne le souhaiterions et qu’elles doivent se dérouler d’une manière que nous ne pouvons pas entièrement contrôler
• la confiance : se fier à soi-même, à sa sagesse et à sa bonté fondamentales, à ses sentiments et à son « intuition », et faire de même avec les autres
• avoir un esprit de débutant (ouverture d’esprit) : ne pas laisser ce que nous pensons savoir déjà nous empêcher de voir les choses telles qu’elles sont
• l’acceptation : reconnaître et permettre ce qui se passe d’abord sans essayer de le changer, ce qui nous permet d’avoir une image plus claire lorsque vient le moment d’agir
• ne pas se battre : essayer moins et être plus ; permettre à l’expérience de se dérouler sans lutter contre elle ou souhaiter qu’elle soit différente
• lâcher prise : reconnaître que tout change, être prêt à abandonner les croyances désagréables et anciennes, et accepter que les bonnes choses ne durent pas nécessairement éternellement.

Histoire et faits

Les archives montrent que la méditation est « d’origine préhistorique » et que les hommes méditent depuis bien plus de 3 500 ans. Presque toutes les religions de la planète sont liées à une forme ou une autre de méditation : Bouddhisme, hindouisme, christianisme, judaïsme, etc. La méditation elle-même n’est ni religieuse ni même spirituelle, bien qu’elle puisse l’être pour certaines personnes. Elle présente certaines similitudes avec la prière de guérison si vous choisissez de l’aborder de cette manière.
Bien que la méditation fasse penser à des concepts mystiques et à la spiritualité, au cours des dernières décennies, de plus en plus de neuroscientifiques, de psychothérapeutes et de chercheurs dans le domaine de la santé se sont intéressés aux bienfaits de la méditation sur la santé. De plus en plus d’études utilisant l’IRM ou d’autres scanners cérébraux, ainsi que les déclarations des patients, ont prouvé scientifiquement que les méditations guidées peuvent aider de nombreuses personnes souffrant de toutes sortes de problèmes de santé ou de problèmes personnels, même des personnes dont l’état de santé ne s’est pas amélioré avec des médicaments ou des traitements traditionnels.
Selon les recherches publiées par la Harvard Medical School, les études ont confirmé ce que les méditants savent depuis des milliers d’années : La méditation aide à réduire le stress chronique en activant le système nerveux parasympathique, en diminuant la réaction de lutte ou de fuite et en réduisant les schémas de pensée ruminants qui augmentent l’anxiété. (3)
Il existe aujourd’hui de nombreux types de méditation : la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation d’introspection (ou méditation Vipassana), la méditation de l’amour bienveillant, la méditation sur le sommeil et la méditation par balayage corporel sont quelques-unes des plus populaires. Ce qui différencie chaque forme de méditation, c’est l’endroit où l’attention est portée (sur les sensations corporelles, la respiration, un mantra ou une image visuelle, par exemple) et l’objectif final ou le but de la méditation.
Toutes les formes et pratiques de méditation ont en commun le développement d’une meilleure concentration, d’une clarté d’esprit, d’une positivité et d’une stabilité émotionnelles, ainsi que d’un calme associé au fait de voir les choses telles qu’elles sont réellement (par opposition à la façon dont nous nous les représentons en utilisant nos jugements, nos peurs, nos espoirs et nos croyances). La méditation nous apprend qu’il est possible d’assumer la responsabilité de nos propres états d’esprit, d’apprendre les schémas et les habitudes qui sont à l’origine de nos comportements destructeurs ou négatifs, et de gérer le stress d’une manière plus saine et moins anxieuse (« plus habile »).

Avantages

La méditation est une expérience qui modifie véritablement le cerveau, ce qui est prouvé à maintes reprises dans le domaine des neurosciences grâce à la découverte de la « neuroplasticité ». (4)

La neuroplasticité décrit la manière dont le cerveau peut se remodeler, modifier ses voies chimiques et ses cellules en s’adaptant à nos schémas de pensée, à notre environnement et à nos expériences. Nos propres pensées et perceptions de notre vie contribuent à façonner nos structures cérébrales physiques. (5)
En d’autres termes, plus nous nous entraînons à la « pensée positive » et à la gestion du stress à l’aide de la méditation guidée, plus nous sommes susceptibles de penser positivement à l’avenir et de voir le monde d’une manière plus optimiste. (Bien entendu, l’inverse est également vrai).

La méditation a également un impact profond sur la réduction du stress, des niveaux de cortisol et, par conséquent, sur de nombreux problèmes de santé liés aux effets négatifs du stress.

En 2014, le département de médecine de l’université Johns Hopkins a publié un rapport indiquant que, outre des milliers d’années de preuves anecdotiques, certains des avantages de la méditation ont été prouvés par des études et des essais cliniques, notamment (6)

• la réduction des risques d’obésité et de suralimentation
• la réduction de la douleur
• l’aide à l’endormissement et l’amélioration de la qualité du sommeil
• réduire les maux de tête
• aider les gens à se remettre de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques
• réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire
• améliorer la prise de décision et la communication
• stimuler la productivité au travail
• augmenter les sentiments positifs, notamment le bonheur, la connexion aux autres, l’équanimité, le calme, la paix et la compassion
• lutter contre la dépression et l’anxiété
• réduire le taux de cortisol
• aider à traiter les troubles de l’apprentissage tels que le TDAH
• améliorer la mémoire, la concentration et les performances mentales.

Voici plus d’informations sur les bienfaits de la méditation guidée :

Aide à soulager le stress et à réduire le risque de dépression

La dépression, le stress et l’anxiété sont souvent causés ou aggravés par des cycles de ruminations. Par exemple, un événement négatif vous contrarie et déclenche généralement d’autres réactions, telles que la colère à l’égard du passé, le blâme, la peur de l’avenir, etc.

La méditation guidée peut vous aider à séparer ce qui s’est déjà passé de ce que vous ajoutez à ce qui s’est passé, ce qui permet souvent de mieux gérer les situations négatives et de les rendre moins accablantes. (7)

Des études, comme celle publiée dans le Journal of Psychiatric Practice en 2012, ont montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience et les pratiques de méditation similaires ont des effets antidépresseurs et anti-anxiété à large spectre. La méditation aide les gens à se concentrer sur les faits d’une situation et à se détacher de leurs anciennes croyances ou expériences, offrant ainsi de nouvelles possibilités pour gérer les moments difficiles de manière plus saine, diminuant ainsi la détresse psychologique générale. (8)

Aide à soulager la douleur chronique

Tout comme la méditation contribue à réduire l’anxiété ou la dépression en diminuant les pensées ruminantes et les « émotions supplémentaires », elle est également bénéfique pour atténuer les sensations de douleur (douleurs articulaires chroniques, douleurs dorsales ou cervicales, etc.) Les chercheurs savent que de nombreux cas de douleur chronique sont liés au stress émotionnel, à la tension musculaire dans le corps et aux effets secondaires d’un mode de vie stressant (comme une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire et un sommeil insuffisant).

Non seulement la douleur est inconfortable, mais elle s’aggrave lorsque des émotions négatives s’y ajoutent, notamment la colère, la frustration, le désespoir, la peur, la jalousie, etc.

Des études utilisant l’IRM ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation guidée stimulent l’activité dans les régions de leur cerveau associées au contrôle émotionnel, à la prise de décision et à la gestion du stress, réduisant ainsi les réactions négatives à la douleur et les tendances à l’exagération, tout en aidant les gens à apprendre à répondre à leur douleur de manière plus habile (par exemple, en dormant mieux, en évitant l’alcool ou le sucre, en allant se promener, etc.) (9)

Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Neuroscience a montré que la modulation cognitive de la douleur est influencée par un certain nombre de facteurs : l’attention, les croyances, le conditionnement, les attentes, l’humeur et la régulation des réponses émotionnelles aux événements sensoriels. On a constaté que la méditation de pleine conscience réduisait la douleur grâce à un meilleur contrôle cognitif et émotionnel et qu’elle tendait à améliorer davantage la qualité de vie, et que de plus en plus de patients continuaient à la pratiquer. (10)

Peut réduire le risque d’obésité, de boulimie, de suralimentation et d’alimentation émotionnelle

Des études ont continuellement montré que le stress chronique produit des facteurs endocriniens et immunitaires qui contribuent à l’obésité et à l’alimentation émotionnelle. Les interventions psychocorporelles, y compris la méditation, sont efficaces pour améliorer le contrôle des émotions, la régulation de l’appétit, une perte de poids saine et durable, des réactions plus saines au stress et des modifications du comportement pour réduire le risque d’obésité et les crises de boulimie. (11)

Une méta-analyse publiée dans la revue Obesity Research a révélé que 86 % des études examinées ont fait état d’une amélioration des comportements alimentaires ciblés après que les participants ont suivi une méditation guidée. Cela confirme l’efficacité des interventions basées sur la pleine conscience pour modifier les comportements alimentaires liés à l’obésité, en particulier les crises de boulimie, l’alimentation émotionnelle et l’alimentation externe. (12)

Amélioration de la qualité du sommeil

Parce que la méditation aide à réduire la douleur, l’anxiété et la nervosité, elle peut aider de nombreuses personnes qui luttent contre l’insomnie ou d’autres problèmes de sommeil.

Par exemple, une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait la qualité du sommeil et les troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil. La majorité des participants ont montré des améliorations dans les mesures des symptômes de l’insomnie, de la dépression, de l’anxiété, du stress et de la fatigue, ainsi que dans la signalisation inflammatoire via les facteurs nucléaires. (13)

Aide au rétablissement après une maladie chronique

Des études ont montré que la méditation guidée aide à redonner de l’espoir et un sentiment d’autonomie aux personnes qui se sentent accablées par une maladie grave. La méditation de pleine conscience est utilisée comme intervention naturelle pour les patients atteints de cancer et a montré des avantages constants, notamment

• l’amélioration du fonctionnement psychologique
• la réduction des symptômes de stress
• une amélioration de la capacité d’adaptation et du bien-être des patients ambulatoires atteints de cancer
• une meilleure qualité de vie
• des améliorations physiologiques
• une meilleure utilisation des soins de santé
• une amélioration des résultats en matière de santé

Comme il a été démontré que la méditation de pleine conscience soulageait cliniquement de nombreux problèmes psychologiques et physiques chez les personnes atteintes de cancer et d’autres maladies, son utilisation dans le cadre de programmes de traitement holistiques est de plus en plus fréquente et retient l’attention des cliniciens et des chercheurs. (14)

Comment pratiquer la méditation guidée

Les bases de la méditation

Tara Brach, docteur en philosophie, est la fondatrice et l’enseignante principale de la Insight Meditation Community of Washington, où elle enseigne la méditation à des milliers d’étudiants depuis des décennies. Son travail est souvent décrit comme une « thérapie libre » et, sur son site web, elle se spécialise dans l’enseignement des bases de la méditation aux personnes qui ne la connaissent pas encore. (15)

Voici quelques-uns des principaux conseils et astuces de Brach et de ses collages pour débuter dans la méditation :

Établir une pratique quotidienne

Il est courant de pratiquer la méditation entre 15 et 45 minutes par jour. La méditation demande de la pratique et du temps pour en tirer tous les bénéfices, d’où l’importance de la régularité.

De nombreux enseignants conseillent de considérer la méditation comme une forme d’exercice qu’il faut poursuivre afin de « fléchir les muscles de l’esprit ». Plus vous pratiquez, plus la méditation devient facile et souvent agréable.

Choisir un lieu et une heure

De nombreuses personnes préfèrent méditer le matin afin de donner le ton à la journée, mais il est également possible de le faire plus tard. Certaines personnes choisissent également de faire deux ou plusieurs méditations plus courtes (par exemple, une au réveil et une autre avant de se coucher). \

Les enseignants recommandent de trouver chez soi un endroit confortable où l’on ne sera pas dérangé, ce qui permet de se concentrer et de se sentir en sécurité. Certaines personnes aiment créer un autel de méditation avec des bougies, des photos inspirantes, des citations écrites, etc. pour créer une ambiance positive.

Apprendre à se tenir correctement

Vous devez essayer de rester vigilant pendant la méditation, ce qui peut se faire en position assise, debout ou allongée. Il est courant de pratiquer en position assise sur un tapis, une chaise, un coussin ou un banc d’agenouillement, mais vous pouvez également vous allonger ou même marcher ou vous tenir debout pendant que vous méditez.

Quoi qu’il en soit, l’objectif est de rester droit, grand et équilibré dans une posture érigée, avec le dos droit, ce qui vous permet de respirer profondément. En même temps, laissez vos muscles se détendre (surtout si vous avez des douleurs), et lâchez autant que possible toute prise ou tension.

Vous pouvez fermer complètement les yeux ou les garder un peu ouverts si vous préférez.

Essayer d’abandonner tout jugement

Lors de la méditation, l’un des objectifs (et l’une des choses les plus difficiles à faire) est d’éviter de se sentir frustré, dépassé ou déçu par le vagabondage de l’esprit. Le but n’est pas de méditer parfaitement. En fait, il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de méditer.

Tant que vous essayez, que vous montrez de l’intérêt pour ce que vous expérimentez et que vous restez ouvert d’esprit quant au résultat, vous méditez déjà. En fin de compte, vous visez une « amabilité inconditionnelle à l’égard de l’ensemble du processus méditatif », une gentillesse et une acceptation des émotions et des pensées qui surgissent.

Rappelez-vous qu’il s’agit d’une « pratique ». Il peut sembler difficile de rediriger son attention encore et encore, mais c’est là tout l’intérêt !

Comment pratiquer la méditation guidée

Les instructions de méditation guidée ci-dessous concernent une méditation de base sur la pleine conscience, la présence et l’attention. Ce type de méditation guidée consiste à reconnaître ou à remarquer ce qui se passe et à permettre à ce qui est expérimenté d’être sans jugement, résistance ou saisie.

Il s’agit d’apprendre à prêter une attention particulière à ce que vous ressentez dans votre corps, tout en remarquant les pensées qui surgissent, sans avoir l’impression de devoir « résoudre les problèmes » ou changer quoi que ce soit. En gardant l’esprit ouvert, vous apprenez à mieux vous connaître : vos sensations, vos sentiments (agréables, désagréables et neutres), vos pensées et vos émotions.

Rappelez-vous que ce que vous faites pendant la méditation est vraiment destiné à être appliqué dans le reste de votre vie. Les véritables bienfaits de la méditation se manifestent pendant les quelque 16 heures de la journée où vous êtes dans le monde, en contact avec les gens et avec ce qui se passe, et non pas seul en train de méditer.

Toutes les instructions que vous apprendrez pendant la méditation guidée ont pour but de vous aider à appliquer la pratique, votre attention et votre compréhension de vos pensées et habitudes dans le reste de votre vie, là où elles comptent vraiment.

Définissez d’abord votre intention

Vos intentions ouvrent la voie à ce qui est possible pendant votre méditation guidée et aux bénéfices que vous en retirerez et que vous appliquerez à d’autres moments.

Un enseignement de la méditation zen dit : « La chose la plus importante est de se souvenir de la chose la plus importante ». En d’autres termes, fixer une intention avant de méditer permet de se rappeler la raison pour laquelle on médite et sert d’« ancre » pendant la pratique.

Peut-être méditez-vous pour être plus concentré et plus productif au travail, pour avoir de meilleures relations ou pour faire preuve de plus de compassion envers votre conjoint. Ce sont là des intentions valables auxquelles vous pouvez revenir lorsque votre esprit vagabonde.

Prenez le temps de détendre votre corps

Au début de votre méditation, essayez de détendre votre corps et de vous laisser aller.

Prêtez attention aux zones où vous avez probablement des tensions, notamment la mâchoire, les sourcils, le contour des yeux, le front, la poitrine, le ventre et le cou. Assouplissez ces zones tout en prenant plusieurs respirations profondes et complètes et, à chaque expiration, relâchez consciemment un peu plus (un peu comme vous le faites lorsque vous vous endormez).

À ce moment-là, vous pouvez vous concentrer sur les tenants et les aboutissants de votre respiration en tant que « technique destinée à calmer l’esprit ». Vous pouvez également essayer une « méditation par balayage corporel » pour vous aider à vous détendre en vous concentrant sur le cuir chevelu et en déplaçant lentement votre attention vers le bas jusqu’à vos orteils, en veillant à relâcher et à décoller chaque zone.

Soyez attentif à vos sens

Sentez votre corps dans son ensemble et commencez à prêter plus d’attention aux sensations individuelles (l’ouïe, la sensation du sol ou de la chaise sous vous, la température, les odeurs). Le fait de se concentrer sur les sensations corporelles apaise l’esprit vagabond et aide à s’ancrer.

Demandez-vous ce que vous ressentez exactement : Des pulsations ? Des vibrations ? Des couleurs ? Lourdeur ? Légèreté ?

Quelles que soient vos sensations, n’essayez pas de les changer ou de les repousser ; restez avec elles et laissez-les être.

Continuez à explorer ce que vous ressentez dans votre corps, en utilisant votre respiration comme toile de fond/ancrage stable si cela vous aide à rester concentré. C’est l’art d’apprendre à être avec ce qui se passe déjà sans lutter contre, et cela peut aussi être utilisé en dehors de votre tapis de méditation.

Examinez ce que vous ressentez

À ce stade, vous pouvez essayer d’enquêter davantage. Demandez-vous si quelque chose vous semble désagréable, douloureux ou difficile, ou si cela vous rappelle des événements passés.

Si votre esprit commence à vagabonder, notez simplement où il va. Vous pouvez le faire en vous disant, par exemple, « planifier » ou « se souvenir ». Cette technique de méditation s’appelle « noter » et vous aide à savoir où vont vos pensées lorsque vous n’êtes pas attentif au moment présent.

Vous remarquerez peut-être que des pensées vous viennent à l’esprit qui vous révèlent beaucoup de choses sur vos croyances profondes, vos peurs, vos projets ou d’autres émotions dont vous n’êtes pas conscient habituellement.

Revenez toujours au corps

Reconnaissez les pensées qui vous viennent à l’esprit et voyez-les pour ce qu’elles sont : de simples pensées, mais pas la réalité ni même la « vérité ».

Rappelez-vous que ce n’est pas parce que vous avez une pensée ou un jugement sur quelque chose qu’il s’agit d’un fait. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas réagir aux pensées, en y ajoutant d’autres émotions ou en vous laissant aller à parler du passé ou de l’avenir.

Revenez toujours aux sensations du corps et de la respiration, tout en vous efforçant de vous détacher de ce qui vous vient à l’esprit. Il se peut que vous entendiez « une voix » qui vous dit ce à quoi vous devez penser, mais essayez de vous rappeler que c’est normal et que c’est simplement l’esprit qui fait ce qu’il fait, c’est-à-dire errer dans tous les sens !

Ce qu’il faut retenir, c’est que vous n’avez pas besoin de croire chacune de vos pensées, d’agir en conséquence et de vous laisser emporter. Vous pouvez « répondre mais ne pas réagir » à ce qui se passe autour de vous.

Dernières réflexions

La méditation est utilisée depuis des siècles pour soigner le corps et l’esprit, et la science est enfin en train de prouver ces croyances bénéfiques de longue date.
Un bon point de départ est la méditation guidée, une pratique qui, certes, demande de l’entraînement et de la patience, mais croyez-moi, le jeu en vaut la chandelle.
Les bienfaits de la méditation guidée commencent par le soulagement du stress, mais ne s’arrêtent pas là. Il a également été démontré que la méditation réduit le risque de dépression, atténue les douleurs chroniques, diminue le risque d’obésité, d’hyperphagie et d’alimentation émotionnelle, améliore la qualité du sommeil, favorise le rétablissement après une maladie chronique et bien d’autres choses encore.
N’hésitez donc pas. Commencez à méditer dès aujourd’hui.